Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?

6CSD...Gkio

29 Jan 2024

Beslenme programınızın size özel enerji, karbonhidrat ve yağ bileşenlerini içermesi gerekir. Peki, ne kadar karbonhidrat almalısınız? Günlük almanız gereken enerjinin yaklaşık %55-65’i karbonhidrat içeren besinlerden oluşmalı. Karbonhidrat kaynağı olarak tam buğday ekmeği, yulaf, çavdar gibi yüksek lif içeriğine sahip besinleri tercih edebilirsiniz. Ayrıca pirinç, makarna ve patates gibi nişasta açısından zengin gıdalar da tüketebilirsiniz. İster profesyonel ister günlük egzersiz rutinine sahip biri olun; maksimum sportif performansa ulaşma, yüksek tempo ve yoğunluklu antrenmanlara uyum gösterme ve antrenman sonrası toparlanmayı sağlamanın temeli beslenme alışkanlıklarınız. Beslenme kadar besin alımının zamanlaması da spor performansı için oldukça önemlidir. “Sporcu beslenmesi nasıl olmalı?” ve “Hangi besinler ne zaman tüketilmeli?” gibi merak ettiğiniz pek çok sorunun cevaplarını sizler için derledik.

Sporcu Ne Zaman Beslenmeli?

Yaptığınız egzersizin çeşidine, yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel durumunuza uygun bir beslenme programı ile hem yaşam kalitenizi yükseltebilir hem de hedeflediğiniz vücut formuna kavuşabilirsiniz. Ancak sportif performansı artırabilmek için bir konuya daha dikkat etmeniz gerekiyor: Ne zaman beslenmelisiniz, antrenman öncesi mi, sonrası mı?
Öğün içeriğini ve tüketme zamanlarını düzenleyerek maksimum spor performansını yakalayabilirsiniz. Vücudunuz antrenman ve yarışma sırasında oluşan kas hasarını onarmak için sürekli yakıt kullanır. Egzersiz sırasında kasların ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlayarak kas ağrısı ve yorgunluğunu minimuma düşürebilirsiniz.
Böylece bir sonraki antrenman seansına hazırlanmak ve elinizden gelenin en iyisini yapmak için gerekli desteğiniz hazır hale gelir. Antrenman zamanlarına uygun şekilde gün içindeki öğünlerinizi düzenleyerek antrenmanlarda verimli performans gösterebilirsiniz. Antrenman öncesi ve sonrası vücudun ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlayarak aynı zamanda gereksiz atıştırma yapmayı engelleyebilir ve tatlı isteğinin de önüne geçebilirsiniz[1][2]. Antrenman öncesi ve sonrası nasıl beslenmeniz gerektiği ile ilgili bilgileri ise yazımızın devamında bulabilirsiniz.

Antrenman Öncesi Nasıl Beslenmeli?

Egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğunuz enerji, kas lifleri arasında depolanan ve karbonhidratın bir formu olan glikojen tarafından sağlanır. Antrenman öncesi, glikojen depolarının dolu olması egzersiz sırasında enerji ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur. Enerjinin yanı sıra aktivite sırasında ter ile atılan elektrolit ve sıvı dengesinin de sağlanması önemlidir. Antrenman öncesi, sırası ve sonrasında su tüketimine dikkat etmeli; potasyum, sodyum gibi mineraller almaya özen göstermelisiniz. Antrenmana başlamadan en az 23 saat öncesinde normal bir öğün tüketebilirsiniz. Öğün için yeterli zamanınız yoksa antrenmandan 15-20 dakika önce meyveli süt ya da yoğurt veya peynirli ya da tavuklu sandviç iyi bir tercih olabilir[3][4].

Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmeli?

Antrenmandan hemen sonra boşalan glikojen depolarını doldurmak için meyve suyu ya da sindirimi oldukça kolay olan muz gibi meyveler tüketebilirsiniz. Muzlu süt ya da taze sıkılmış meyve suyu antrenmandan hemen sonra tüketebileceğinizi ideal bir seçenek.

Sporcu Beslenme Programı Nasıl Olmalı?

Düzenli olarak spor yapıyorsanız sporcu beslenme programınızın yaptığınız sportif aktivitenin çeşidine, yoğunluğuna ve fiziksel özellikleriniz ile yaşam tarzınıza uygun olması gerekir. Hedeflerinize uygun şekilde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu makro besinleri, vitamin ve mineralleri sağlamalı; sıvı elektrolit dengesini düzenlemelisiniz. Ayrıca hazırladığınız menünün karbonhidrat, protein ve yağ gibi makro besinler ile günlük almanız gereken enerji miktarını, ana öğünler ve ara öğünlere uygun şekilde dağıtmalısınız. Peki, nasıl bir menü hazırlayabilirsiniz? İşte sizler için hazırladığımız örnek menü listesi (Miktarlar sporcunun fiziksel özelliklerine ve yapılan sportif aktiviteye göre farklılık gösterir):

Kahvaltı

Zeytin
Peynir
Yumurta
Çiğ sebze (yağsız – tuzsuz)
Çok tahıllı ekmek ya da tam buğday ekmeği
Yağsız yoğurt
Yulaf
Bal ya da pekmez
İsteğe bağlı açık şekersiz çay, ıhlamur, rezene

Sağlıklı ve pratik kahvaltı önerilerimize ilgili yazımızdan ulaşabilirsiniz.

Kuşluk

Yağsız süt
Ceviz içi, badem veya fındık

Öğle Yemeği

Bol salata
Balık veya kırmızı et ya da ızgara tavuk
Kıymalı sebze yemeği
Pirinç lapası ya da yağsız makarna
Ayran veya yağsız kefir, yağsız yoğurt
Tam buğday ekmeği

İkindi

Yağsız yoğurt veya yağsız süt
Yulaf ile ceviz içi veya fındık ya da badem
Tam buğday ekmeğiyle hazırlanan yağsız tost
Az yağlı peynir
1 bardak yağsız ayran

ya da

Antrenmandan hemen önce: Meyve
Antrenmandan hemen sonra: Muz + Yağsız süt

Akşam Yemeği

Bol salata
Pirinç veya şehriye çorba
Fırında haşlama, buğulama veya ızgara olarak hazırlanmış tavuk, kırmızı et, balık ya da hindi
Pirinç lapası ya da yağsız makarna
Ayran, yağsız kefir ya da yağsız yoğurt
Tam buğday ekmeği

Gece

Meyve + fındık veya badem
Yağsız süt veya yoğurt(11)

Sporcu Beslenmesinde Karbonhidrat, Yağ ve Protein Dengesi Nasıl Olmalı?

Karbonhidrat ve lif içeren besinlerin sindirimi zor olduğu için antrenmandan en az 2-3 saat önce tüketmeye dikkat edin. Aynı zamanda kuru fasulye, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller de iyi birer karbonhidrat kaynağıdır. Haftada birkaç kez diyetinizde yer alabilir[6].
Protein, egzersiz sırasında hasar gören kaslarınızın onarımı ve yenilenmesi için en gerekli besin bileşenidir. Yeterli protein alarak hem kas gelişiminizi sağlayabilir hem de bir sonraki antrenman için kaslarınızın toparlanmasına yardımcı olabilirsiniz. Besinlerle aldığınız protein dengesini iki şekilde sağlayabilirsiniz. Günlük aldığınız enerjinin %15-20’si proteinden gelebilir ya da kilogram başına 1,5 -2 gram protein alabilirsiniz. Aldığınız proteinin %80-85’lik kısmı yumurta, et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklardan gelmesi önemlidir. Bitkisel kaynaklı protein olarak kinoa ve kurubaklagilleri tercih edebilirsiniz[7].
Diyetinizdeki yağ alımını kısıtlamak yağda eriyen A, D, E ve K gibi vitaminlerin vücut tarafından kullanımını önler. Bu nedenle günlük almanız gereken enerjinin yaklaşık %20-25’i yağlardan gelmeli. Yağ seçimi yaparken balıkları tercih edebilir ya da Omega 3 besin takviyesi kullanabilirsiniz. Avokado ile fındık, ceviz, fıstık, kaju gibi besinleri tercih edebilirsiniz. Salatalara ise zeytinyağı ekleyebilir ve kızartma besinlerden uzak durabilirsiniz[8].

Sporcu Beslenmesinde Enerji Miktarı ve Öğün Düzeni Nasıl Olmalı?

Vücut yağ miktarını dengede tutmanız ve var olan kaslarınızı koruyup gelişimini sağlayabilmeniz için aldığınız ve harcadığınız kalorilerin dengesini sağlamak önemli. Eğer ihtiyaç duyduğunuz enerji miktarından daha az kalori alırsanız, çabuk yorulma ve antrenmandan istediğiniz verimi alamama gibi problemlerle karşı karşıya kalabilirsiniz. Uzun süreli yetersiz enerji almanız ise kronik yorgunluğa ve kas kaybı yaşamanıza da sebep olabilir. Aynı zamanda bağışıklık sisteminizin zayıflamasına yol açarak enfeksiyonlara yakalanma riskinizi de artırabilir[1][2][3].
Hangi egzersizi yaparsanız yapın, günlük almanız gereken enerji miktarı oranı artar. Özellikle ağırlık antrenmanları ve kardiyo egzersizleri içeren antrenman programlarında tek öğün, hem egzersiz sırasında hem de egzersiz sonrası toparlanma için ihtiyaç duyduğunuz enerjinin sağlanmasına yetmeyebilir. Ana öğünlerinizi ara öğünlerle destekleyerek gün içinde almanız gereken enerji, protein, karbonhidrat, sıvı, elektrolit dengesini sağlayabilirsiniz[9].
Sporcu beslenmesinde bir diğer önemli konuda meyve ve sebze tüketimidir. Peki, hangi meyve ve sebzeleri tüketmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Meyve ve sebzeler içerdikleri antioksidan bileşenler, lif, vitamin ve mineraller sayesinde sporcu beslenmesinin ana temellerini oluşturur. Gün içinde 4-5 porsiyon sebze ve meyve tüketerek antrenman sırasında ihtiyaç duyduğunuz sodyum, potasyum, magnezyum gibi mineraller ile C, A, D B gibi antioksidan vitaminlerin karşılanmasını sağlayabilirsiniz. Ara öğünlerde muz, ananas, kivi, elma gibi meyveler ara öğün iyi birer seçenek. Ana öğünlerde mevsime uygun sebzeleri beyaz ya da kırmızı et ile birlikte tüketebilirsiniz. Ayrıca öğünlerinizi bol salatayla da zenginleştirilebilirsiniz[10].

Spora Yeni Başlayanlar ve Profesyonel Sporcular Nasıl Beslenmeli?

Spor ve beslenme, birbirinden ayrılmaz bir bütünün en önemli iki bileşenidir. Spora yeni başladıysanız öncelikli olarak sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmalı ve yeterli-dengeli bir beslenme programına dahil olmalısınız. Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve yaşam tarzına uygun kişiye özel bir diyet programını benimsemeli ve antrenman programınıza uygun kalori alımına dikkat etmelisiniz. Özellikle gün içinde sıvı alımı önemli bir konu. Antrenmandan 1-2 saat önce 400-600 mililitre su ve egzersiz sırasında her 15 dakikada bir 150-200 mililitre su tüketmeye özen göstermelisiniz[12].Sporcu beslenmesi konusunda daha detaylı bilgi için ilgili yazımıza göz atabilirsiniz.
Profesyonel bir sporcuysanız rutin olarak günlük egzersiz programı uygulayanlardan biraz daha farklı bir program sizin için daha uygun. Yaptığınız antrenmanların çeşidi, yoğunluğu ve süresi beslenme programınızı etkileyebilir. Örneğin; yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanı yapan bir profesyonelseniz glikojen depolarını korumak, performansın korunması açısından son derece önemli. Bu tarz bir spor dalıyla ilgileniyorsanız antrenman öncesi yüksek karbonhidrat ve protein içeren ana öğün tüketmeniz gerekir. 90 dakikanın üzerinde maraton koşan profesyonel sporcuların, yarıştan önce müsabaka süresince performansını koruyabilmeleri için düşük glisemik indekse sahip karbonhidratlar alması önerilir. Maraton koşucularının antrenman ya da yarış sonrası ise glikojen depolarını hemen yenilemeleri için yüksek glisemik indekse sahip besinler tüketmesi gerekir. Antrenman ya da yarıştan en az 1.5 saat önce yüksek karbonhidrat içerikli öğün tüketerek aktivite sırasında dayanıklılığınızı artırabilirsiniz. Antrenman ya da yarışa başlamadan hemen önce düşük posalı ve glisemik indekse sahip atıştırmalık ya da karbonhidrat içecekleri almalı ve 15 dakika aralıklarla bu beslenme tarzını antrenman ya da müsabaka boyunca devam ettirmelisiniz.
Dikkat etmeniz gereken bir diğer önemli konu da almanız gereken protein miktarı. Peki, ne kadar protein tüketmeniz gerekir, biliyor musunuz? Normal sağlıklı yetişkin bir bireyin günlük protein ihtiyacı 0,8-1,0 g/kg/gün’dür. Bu oran dayanıklılık sporu yapan sporcularda 1,2-1,4 g/kg/gün ve direnç sporcularında 1,2-1,7 g/kg/gün şeklindedir. Bazı kuvvet sporu sporcularında ise bu oran 2,2-5 g/kg/gün seviyelerine çıkabilir. Antrenmandan öncesi protein almak için belirli bir ölçüt yoktur ancak Uluslararası Sporda Beslenme Topluluğu (ISSN) bu konuda bazı tavsiyelerde bulunmuştur. Bu tavsiyelere göre 0,15-0,25 g/kg vücut ağırlığı/gün protein, 1-2 g/kg vücut ağırlığı/gün karbonhidrat ile birlikte antrenmandan 3-4 saat önce tüketilmesi performans üzerinde olumlu etkiler sağlayabilir[2][7][12][13].
Sporcu beslenmesi, üzerinde her geçen gün yeni bir bilginin ve araştırmanın ortaya çıktığı başlı başına bir alan olarak kabul edilebilir. Sporcu beslenmesi ile ilgili daha çok ve detaylı bilgilere ulaşmak isterseniz Türkiye ve dünyadan sporcu beslenmesi kitap önerilerini sizler için derledik: