Duygusal Yeme Bozukluğu

H4m4...6qVt

24 Mar 2024

Stres yiyen biri misiniz? İşte beyninizi nasıl yeniden eğiteceğiniz.

Bilim insanları hâlâ insanların strese nasıl ve neden farklı tepkiler verdiğini çözmeye çalışıyor. Eğer duygusal bir yiyiciyseniz işte size yeni bir "başa çıkma araç kutusu" oluşturma konusunda bazı tavsiyeler.

Muhtemelen birisinin , duygusal olarak yıpranmış hissettiğinizde tatlı isteğini açıklamanın bir yolu olarak, vurgulanan kelimenin tersten yazılmış tatlılar anlamına geldiğini söylediğini duymuşsunuzdur . Ancak stres tepkisi herkes için aynı değildir. Bazı insanlar stres altındayken daha fazla yemek yerken veya çok lezzetli, yüksek kalorili yiyeceklere yönelirken, diğerleri iştahlarını kaybeder. Ve bazı insanların yeme alışkanlıkları hiç değişmiyor.

Farklılıkların nedenleri karmaşıktır. Yeme davranışı üzerine çalışan ve ABD'de psikiyatri ve davranış bilimleri bölümünde yardımcı doçent olan Kimberly Smith, "Bilim, insanlarda davranışsal, çevresel ve genetik faktörler arasındaki etkileşimin kişinin stresli yemeğe duyarlılığını belirlediğini öne sürüyor" diyor. Baltimore'daki Johns Hopkins Üniversitesi Tıp Fakültesi.

Smith, birçok insan için "kortizol salınımı, özellikle yüksek yağlı veya yüksek şekerli gıdalar için iştahı ve gıda alımını artırabilir" diyor. Kortizolün birçok işlevi olmasına rağmen yaygın olarak stres hormonu olarak bilinir çünkü yoğun baskıya veya yüksek kaygıya tepki olarak seviyeleri yükselir; açlığı, yağ depolamayı ve gıda alımını düzenleyen beyin bölgelerinde kan akışının azalmasını tetikler .

Kilolarını yönetmek için gıda alımını sınırlamak isteyen yüksek diyet kısıtlamasına sahip kişiler de stres yemeye daha duyarlıdır. George Mason Halk Sağlığı Koleji'nde beslenme ve gıda çalışmaları başkanı ve Weight Loss for Life kitabının yazarlarından gastroenterolog Lawrence Cheskin, "Stres altındayken tedbiri elden bırakabilir ve çekingenliklerini kaybedebilirler" diyor .

Smith şunu ekliyor: "Stresle nasıl başa çıktığınız aynı zamanda duyarlılığınızı da artırabilir; eğer pasif veya kaçınmacı bir başa çıkma tarzınız varsa , bu da stres yemeye karşı hassasiyetinizi artırabilir."

Stres etkisinin doğası

Stres bir dereceye kadar bakan kişinin gözündedir çünkü insanlar stresi farklı algılarlar. Ancak akut ve kronik stresin iştahı etkileme şekli arasında belirgin farklılıklar vardır.

Brigham ve Kadın Hastanesi ve Harvard Tıp Okulu'nda klinik sinir bilimci ve psikiyatri doçenti olan Laura Holsen, akut stresle (bir araba kazasından kıl payı kurtulmak veya işyerinde sunum yapmak gibi) iştahın genellikle azalma eğiliminde olduğunu belirtiyor.

Kronik veya uzun süreli stres (mutsuz bir evlilik veya devam eden iş stresi gibi) durumunda iştah ve yiyecek alımı sıklıkla artar. Holsen, daha büyük açlık hissini tetikleyen ghrelin hormonunun seviyelerinin "yükselme ve yüksek kalma" eğiliminde olduğunu açıklıyor.

Araştırmaya göre, özellikle kilosu normal aralıkta olan kişilerde, tokluk hissini tetikleyen bir hormon olan leptin seviyeleri, akut stres sonrasında azalıyor . Bu hormonal değişimler kişinin iştahını artırabilir ve stres altındayken tokluk hissini azaltabilir, bu da kişinin yeme kontrolünü kaybetmesine neden olabilir. [ Açlığı etkileyen yedi hormon hakkında daha fazlasını okuyun .]

Smith, "Kronik stres aynı zamanda HPA'nın (hipotalamik-hipofiz-adrenal) ekseninin aşırı aktivasyonuna da yol açar, bu da kortizolde kronik bir artışa neden olabilir, bu da iştahı ve yeme dürtüsünü artırır" diyor.

Bu arada araştırma , alışkanlık haline gelmiş "duygusal yiyicilerin" genellikle beyindeki ödül devresinin aktivasyonunda bir azalma yaşadığını buldu. Sonuç olarak, "çok lezzetli yiyeceklere karşı körelmiş bir ödül duyarlılığına sahipler ve beyin, ödül tepkisi almak için daha fazla yüksek yağlı, yüksek şekerli yiyeceklere ihtiyaç duyuyor, bu da aşırı yeme döngüsünü sürdürüyor" diye açıklıyor Smith.

Physiology & Behavior dergisinde yayınlanan benzer bir çalışma, kendilerini duygusal yiyici olarak tanımlayan kadınların, sistolik kan basınçlarında artış yaşamaları halinde, stresli zihinsel görevleri tamamladıktan sonra daha fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını buldu. Buna karşılık, Translasyonel Psikiyatri'nin 2020 sayısında yayınlanan araştırma , akut strese tepki verirken kortizol seviyeleri beklenenden daha uzun süre yükselen ve yüksek kalan obeziteli kişilerin, obez ve düşük kortizol tepkisi olan insanlardan daha fazla yiyecek tükettiğini buldu. Yaşam boyu kümülatif stresin de strese bağlı yemeyi etkilediği görülüyor. Appetite dergisinin 2023 sayısında yer alan bir araştırmaya göre , yaşamları boyunca daha fazla stres yaşayan kadınlar, stresli bir göreve (konuşma hazırlamak ve sunmak) katıldıktan sonra, daha az deneyimleyenlere kıyasla daha fazla M & M yemişlerdir .

Bir başa çıkma mekanizmasının doğuşu

Cheskin, stresin kişinin iştahı üzerindeki etkisinin bir dereceye kadar öğrenilmiş bir tepki olabileceğini belirtiyor. "İnsanların stresli olduklarında yemeğe yöneldikleri bir ortamda büyüdüyseniz, bunu kendi hayatınızda taklit etme olasılığınız daha yüksek olabilir." Stresli hissettiğinizde kurabiye veya patates kızartması yemenin en azından kısa vadede kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olduğunu bulduysanız, bu sizin başvuracağınız stratejiniz olabilir.

Ne yazık ki, strese bağlı yeme, sürekli bir döngü yaratabilir. NYU Grossman Tıp Fakültesi psikiyatri bölümünde klinik yardımcı doçenti olan klinik psikolog Rachel Goldman, sonuçta, tatlı yiyecekler veya nişastalı yiyecekler tüketmenin, iyi hissettiren beyin kimyasalları olan serotonin ve dopamin düzeylerini artırdığını söylüyor. “Duygusal yeme bir amaca hizmet eder. Rahatlatıcı yiyecekler yediğinizde beyindeki ödül merkezi hemen harekete geçiyor ve bu da kendinizi iyi hissettiriyor.”

Foods dergisinin 2022 sayısında yer alan bir araştırmada araştırmacılar , insanların alternatif günlerde iki farklı bilişsel göreve katılmasını sağladı - biri stresi tetiklemek için tasarlandı (çözülemez bir anagram), diğeri rahatlamayı sağlamak için tasarlandı (bir mandala boyama sayfası) ve ardından bunların kategorilerini derecelendirdi "teşekkür ederim" atıştırması olarak neyi tercih edeceklerine göre yiyecekler. Stres yaratan görevden sonra, rahatlatıcı görevden sonra daha fazla kişi yüksek yağlı, tatlı bir atıştırmalık (çikolata yerine tam tahıllı kraker, patates cipsi veya muz) seçti.

Ayrıca strese bağlı yemek yeme, uğraştığınız sorunlardan dikkatinizi dağıtabilir. Smith, "Bu kendi başına kötü bir şey değil, ancak tek başa çıkma mekanizmanız buysa veya sıkıntıya ya da sağlık sorunlarına neden oluyorsa sorunlu olabilir" diyor.

Zamanla strese bağlı yeme kilo alımına neden olabilir. Araştırmalar , depresyon ve duygusal yemenin yedi yıllık bir süre içinde daha fazla kilo alımını öngördüğünü gösterdi. Halk Sağlığı Beslenmesi'nin 2022 sayısında yer alan bir araştırma , algılanan stres ve duygusal yemenin, erken KOVİD karantinası sırasında sağlıklı yetişkinler arasında kilo alımıyla ilişkili olduğunu buldu.

Strese bağlı iştah değişikliklerini kavramak

Cheskin, "Çoğu alışkanlıkta olduğu gibi, çözüm ilk önce modeli tanımaktır; (duygu kaynaklı) yeme olaylarınızı neyin tetiklediğini tanımlamaktır" diyor. “Desenleri gördüğünüzde, sizi mutfağa yönlendirmeden önce tetikleyiciyi tanımaya çalışabilir ve ardından alternatif bir aktivite başlatabilirsiniz. Kendinize şunu sorun: Bunun yerine ne yapabilirim?”  Örneğin yürüyüşe çıkarak, bir arkadaşınızı arayarak veya ilginç bir şey okuyarak kendinizi uyku dürtüsünden uzaklaştırabilirsiniz.

Goldman insanlara, stresi yönetmek ve kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olmak için kullanılabilecek en az üç araçla ( farkındalık meditasyonu , egzersiz , yoga veya duygularınız hakkında yargılayıcı olmayan bir şekilde yazmak gibi) bir "başa çıkma araç kutusu" geliştirmelerini tavsiye ediyor. Yemeğinizin ve hayatınızın kontrolü daha fazla sizde. "Bazen birden fazla araca ihtiyaç duyulur" diyor ve şöyle devam ediyor: "Bugün için başvuracağınız araç yarın işinize yaramayabilir."

Ayrıca Smith, "Eğer stresli beslenmeye yatkınsanız, evde veya işte yüksek yağlı, yüksek şekerli yiyeceklerin bulunabilirliğini sınırlamak yardımcı olabilir" diyor. Bu, gözden uzak ve ulaşılmaz olmanın sizi başka başa çıkma stratejileri geliştirmeye zorlayabileceği bir örnektir.

Stres altındayken düşüncesizce atıştırma veya aşırı yeme alışkanlığınız varsa, bu konuda kendinizi hırpalamayın. Bunun yerine, bir arkadaşınıza gösterdiğiniz şefkatin aynısını kendinize de gösterin. Uluslararası Davranışsal Tıp Dergisi'nin yakın tarihli bir sayısında yer alan bir araştırma, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmasının yanı sıra, öz şefkat uygulamasının, stresli bir deneyim sonrasında insanların beslenme seçimlerini iyileştirdiğini ortaya çıkardı.

Holsen, "Gıdanın stresle başa çıkmak için kullanılmasıyla ilgili pek çok kötü duygu olabilir, ancak bu, biyolojimize ve çevremize inanılmaz derecede kökleşmiş durumda" diyor. "Bunun hakkında konuşmak, bunun gerçekten yaygın bir insan deneyimi olduğunu normalleştirebilir; bu yalnızca iyi bir şey olabilir."