Stres ve Zihinsel Mental Sağlık

H4m4...6qVt

22 Feb 2024

Bilime göre zihinsel sağlığınızı güçlendirmenin 9 basit yolu
Kontrol edebileceğiniz pek fazla şeyin olmadığı bir dünyada bu ipuçları kolaydır ve hemen uygulamaya konabilir.

Zihinsel sağlığınızı iyileştirecek tüyolar konusunda hiçbir sıkıntı yok. Bazıları denenmiş ve doğrudur: düzenli egzersiz yapın ve bol bol uyuyun. Magnezyum takviyesi almak veya vücudunuzu soğuk suya daldırmak gibi diğer yaklaşımlar henüz tam olarak anlaşılamamıştır . Ve bir de ( şimdilik ) tamamen yasal olmayan, mikro dozda psikedeliklerin uygulanması gibi yöntemler var.

Ancak yıllar geçtikçe meslektaşlarım, bilim tarafından desteklenen ve erişimi oldukça kolay olan diğer kişisel bakım ipuçlarını bildirdiler. Sonsuzluk gibi gelen soğuk, karanlık bir Ocak ayının ardından son birkaç haftadır bunlardan bazılarından yararlanıyorum. Belki sen de onları kullanabilirsin?

Kabul edelim ki, bu ipuçlarından bazıları sizi ancak gerçekten ağır bir süreçten geçiyorsanız (ya da küresel olayların hiç bitmeyen çöp kutusu yangını nedeniyle yıpranmışsanız) sizi bir yere kadar götürecektir. Kontrol edebileceğiniz pek fazla şeyin olmadığı bir dünyada, işte yapabileceğiniz en sevdiğim şeylerden bazıları:

1. Doğada daha fazla zaman geçirin

Bakın, ben Oziwan Kenoby'yim ; dışarı çıkmanın bu listede ilk sırada yer almasına kesinlikle şaşırmadınız.

Ancak stresi azaltmaya, ruh halinizi iyileştirmeye ve hatta sağlıklı kalmanıza gerçekten yardımcı olabileceğine dair çok büyük kanıtlar var. Nasıl yani? Birincisi, araştırmalar eğrelti otlarında, çiçeklerde, dağlarda, okyanus dalgalarında ve doğanın diğer öğelerinde bulunan karmaşık desenlere bakmanın beyninizde rahatlamayla ilişkili alfa dalgalarının daha fazlasını tetikleyebileceğini buldu.

Okurlarım, doğanın sağlık açısından faydalarından yararlanmak için özellikle " orman banyosunu " (ormanda dikkatli bir yürüyüş) seviyor gibi görünüyor. Ancak dışarı çıkamıyorsanız, uzmanlar bunun yerine doğayı kendinize getirmek için yapabileceğiniz yararlı şeyler olduğunu söylüyor ; örneğin, taze bir esintinin içeri girmesine izin vermek için bir pencereyi açmak veya doğadan ilham alan kokular kullanmak gibi.

2. Kuşları dinleyin

Meslektaşım Sarah Gibbens geçen yıl bana işine odaklanmasına yardımcı olmak için kuş şarkılarını dinlediğini söylediğinde onunla dalga geçtim. Ama bunun hakkında ne kadar çok düşünürsem, kulağa o kadar deha geliyor. Sarah'nın 2022'de yazdığı gibi , araştırmalar kuşların yanında olmanın bile sizi daha iyi bir ruh haline getirebileceğini gösterdi.

Açıkçası, gerçek anlaşma zihinsel sağlığın iyileştirilmesi açısından muhtemelen daha etkilidir; sonuçta, doğada dışarıda olmayı içerir. Ama bir dahaki sefere kötü bir gün geçirdiğimde o kuş seslerini duyabilirim.

3. Alanınızı düzenleyin

Organize olmak, teşhis edilen depresyona yardımcı olmaz. Ancak Daryl Austin'in bu yılın başlarında bildirdiği gibi , bu durum zihinsel sağlığınız için hâlâ bir fark yaratabilir. DePaul Üniversitesi'nde seçkin bir psikoloji profesörü ve tanınmış bir psikoloji profesörü olan Joseph Ferrari, "Nasıl dağınıklığı ortadan kaldıracağınızı ve organize olacağınızı öğrenirseniz, daha az yorgunluk hissedeceksiniz, ofiste üretkenliğinizi artıracak ve yaşam kalitenizi büyük ölçüde artıracaksınız" dedi. Dağınıklık ve düzensizlik üzerine bilgin.

Dağınıklığı gidermeye bir şans vermeye hazır mısınız? Ferrari ve diğer uzmanların, nasıl başlanacağına dair araştırmalarla desteklenen harika tavsiyeleri vardı. Bana göre en şaşırtıcı çıkarım, atılacak eşyaları ayırırken bakmanız ancak dokunmamanız gerektiğidir . Araştırmalar , eşyalarınıza dokunmanın sizi onlara daha çok bağladığını gösteriyor !

4. Aşırı işlenmiş gıdaları azaltın

Dondurulmuş pizza ve cipslerin fiziksel sağlığım için kötü olduğunu her zaman biliyordum. Ancak Kasım ayında Janis Jibrin'in hikayesini okuyana kadar bu aşırı işlenmiş gıdaların da kaygımı körüklediğini fark etmemiştim .

Aslında araştırmalar, soda, şeker, enerji barları ve meyve aromalı yoğurt da dahil olmak üzere bu gıdaları içeren diyetleri yüksek olan kişilerin yüzde 44 daha fazla depresyon riskine ve yüzde 48 daha yüksek anksiyete riskine sahip olduğunu gösteriyor. Eğlence!

Neyse ki Jibrin, bu gıdaları diyetinizden nasıl çıkaracağınız konusunda da uzmanlardan tavsiye istedi. En sevdiğim tüyo, Ann Arbor'daki Michigan Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Ashley Gearhardt'tan geldi ve bize "kendinize şefkatle davranmanızı" hatırlattı. Bu senin hatan değil, seni bağımlı kılmak için tasarlanmış bir ortamdasın.”

5. Bunun yerine bu yiyeceklerden daha fazlasını yiyin

Öte yandan, diyetiniz aynı zamanda zihinsel sağlığınızı iyileştirmede de uzun bir yol kat edebilir. Jason Bittel geçen yıl bizim için yazdığı bir hikayede "Stresi azaltacak sihirli yiyecek mermileri yok" diye yazmıştı ; ancak sağlıklı bir vitamin, mineral, yağ asitleri, protein karışımı alarak serotonin gibi mutluluk hormonları seviyenizi artırabilirsiniz. ve karbonhidratlar.

Beslenme uzmanlarından bu hormonları hedeflemede özellikle iyi olan birkaç yiyecek önermelerini istedi; bu da bitter çikolata veya muz seven herkes için harika bir haber.

6. İyi hissetme hormonlarınızı tetikleyin

Yiyeceklerin ötesinde, bu mutluluk hormonlarının salınımını tetiklemenin başka yolları da vardır: dopamin, serotonin, endorfin ve oksitosin. Bir 2023 hikayesi , kendi hormonlarınızı nasıl yükseltebileceğinize dair birkaç örnek sunuyor ; bir görevi bitirmek gibi basit bir şeyden aldığınız dopamin patlamasından, meditasyonla birlikte gelen serotonin salınımına kadar.

Ve köpek ebeveynleri de şanslı: Araştırmalar, evcil hayvanınızla oynamanın size stresi azaltan bir oksitosin artışı sağlayabileceğini gösteriyor .

7. Bir gezi planlayın

Konu zihinsel sağlığınızı iyileştirmek olduğunda tatile çıkmak hiç akıllıca değil. Peki ya imkanınız ya da zamanınız yoksa? Sadece bir tatil planlamanın bile fark yaratabileceği ortaya çıktı . Pandemi sırasında seyahat ekibimizdeki meslektaşlarımın bildirdiği gibi , araştırmalar bir seyahati önceden tahmin etmenin "bir kişinin mutluluğunu önemli ölçüde artırabildiğini" gösteriyor.

8. Bisiklete binin

Elbette her türlü egzersiz zihinsel sağlığınıza iyi gelecektir. Ancak aile ekibimiz geçen yıl bisiklet sürmenin kendinizi daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz en iyi fiziksel aktivitelerden biri olduğunu bildirdi . Gençlere yönelik programlamayı destekleyen kar amacı gütmeyen bir kuruluş olan Outride'ın araştırma programı yöneticisi bilişsel bilim adamı Esther Walker , "Araştırmamız, haftada en az bir kez bisiklete binmek için dışarı çıkan çocukların daha yüksek düzeyde zihinsel sağlık rapor ettiğini gösteriyor" dedi .

O ve diğer bilim insanları hâlâ bisiklet sürmenin sizin için neden bu kadar iyi olduğunu bulmaya çalışıyor ancak bunun, hareketlerinizi koordine etmek ve yolunuza çıkan engellerin etrafından dolaşmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm yönetici işlev becerileriyle bir ilgisi olabilir.

9. Işık terapisini deneyin

Mevsimsel depresyon hepimiz için geliyor. (Her ne kadar bazı insanların bu hastalığa yaz aylarında yakalanma olasılığı daha yüksek olsa da.) Bilim insanları hâlâ bunun nedenini araştırıyor ancak önde gelen teori, kışın karanlık günlerinin, her gün sabah ışığıyla tetiklenen sirkadiyen ritminizi bozduğu yönünde.

Uzmanlar, bir terapistle konuşmanın ve hobiler edinmenin mevsimsel depresyonunuzu hafifletmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Ama aynı zamanda ışık terapisinin ya da meslektaşımın ifadesiyle "parlak bir ışık kutusunun önünde oturmanın" faydalarını da övüyorlar. Peki denenecek en iyi ışık kutusu türü nedir? İşte uzmanların söyledikleri .