En Tatlı Sabahlar

H4m4...6qVt

8 Mar 2024

Uyanmanın daha iyi bir yolu var. İşte uzmanların tavsiyeleri.
Herkes sabah insanı değildir. Ancak bilim insanları, alarm saatinizle daha iyi bir ilişki geliştirmek için yapabileceğiniz şeyler olduğunu söylüyor.

Bazı insanlar sabahları neredeyse yataktan fırlar, bazıları ise kendilerini yorganın altından çıkarmaya korkar. Sabah insanlarına kıskançlıkla baktığınızda, bilimin uyanmayı kolaylaştırabileceğini söylediği herhangi bir şey var mı?

Her sabah beyninizin uykudan uyanmaya geçmesi gerekir. Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi Uyku, Kronobiyoloji ve Sağlık Laboratuvarı direktörü Andrew McHill, "Uyandıktan sonra beynimizin tekrar çevrimiçi hale gelmesi biraz zaman alıyor" diyor. Beyniniz açılırken bulanık, kafa karışıklığı hissedebilirsiniz.

McHill, "uyku ataleti" veya "uykuda sarhoşluk" olarak bilinen bu duygunun tamamen normal olduğunu ve genellikle uyandıktan sonra 20 ila 30 dakika sürdüğünü açıklıyor. Ancak bundan daha uzun sürerse bunun çeşitli sebeplerden kaynaklanabileceğini söylüyor McHill, bunlar arasında yetersiz veya zayıf uyku, uyandığınızda içinde bulunduğunuz uyku evresi ve hatta uyku bozukluğu da var.

Tutarlı bir uyku programı tutun ve bundan yeterince yararlanın

McHill, söylemenin yapmaktan daha kolay olduğunu bilse de, sabahları daha az sersemlik hissetmenin en iyi yolunun yeterince uyumak olduğunu söylüyor. Uyku uzmanları genellikle yedi ila dokuz saat arasında uyku önerse de ihtiyacınız olan uyku miktarı kişiden kişiye değişebilir.

Michigan Üniversitesi Uyku ve Sirkadiyen Araştırma Laboratuvarı'nın eş yöneticisi ve psikiyatri profesörü Helen Burgess, genel bir kural olarak, alarm saatinizden önce düzenli olarak uyanabilmeniz için yeterli uyku almanızı öneriyor.

Uzmanlar ayrıca tutarlılığın çok önemli olduğunu söylüyor. Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak, daha kolay uyanmanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Burgess, "Sirkadiyen sistemimiz, fizyolojimizi bunu en iyi şekilde karşılayacak şekilde optimize etmek için sürekli olarak 24 saatlik günde meydana gelen düzenli değişiklikleri tahmin etmeye çalışıyor" diyor. Örneğin, uyanmadan önce vücudunuz stres ve uyanıklık hormonu kortizol ve diğer hormonları salgılayarak kendisini güne hazırlar. Uyku programınız sürekli değişiyorsa "sirkadiyen sistemin ne zaman uyanacağınızı tahmin etmesi daha zor olur."

Doğru saatte yatağa gidin

Yatağa gittiğinizde de önemlidir. Ancak işin zorlaştığı nokta da bu herkes için farklıdır.

Uyku araştırmaları insanları genellikle kronotip adı verilen iki kategoriye ayırır: gece kuşları ve erkenci kuşlar. Gece kuşları uyuyup geç uyanmayı tercih ederken, erkenci kuşlar uyuyup erken kalkmayı tercih eder. Son araştırmalar, bu ikilinin daha çok bir spektrum olduğunu ve insanların kendilerini bu ikisinin arasında bir yerde bulmasının mümkün olduğunu gösteriyor .

Toplumumuz erkenci kuşları sever ve bu nedenle güne daha erken başlamanız için tavsiyelerle boğulmuş olabilirsiniz. Kanıtlar erken kalkmanın iyileşen ruh hali ve iş performansıyla ilişkili olduğunu gösteriyor. 2021'de yapılan bir araştırma , alarmınızı sadece bir saat önceye ayarlamanın depresif belirtileri hafifletebileceğini gösterdi. Bu arada, diğer çalışmalar gece kuşu eğilimlerini duygudurum bozuklukları ve diğer hastalıklarla ilişkilendiriyor.

Ancak gece kuşlarının sirkadiyen saatlerini değiştirmeye çalışıp çalışmaması uyku alanında bir tartışma kaynağıdır. Burgess, gece kuşlarının sağlık durumunun kötü olmasının doğal uyku düzenlerinden kaynaklanamayacağını, erken kalkanlar için tasarlanmış bir dünyada iş veya sosyal yükümlülükleri karşılamak için uykuyu feda etmek zorunda kalmaları gerektiğini açıklıyor.

Johns Hopkins Üniversitesi'nde psikiyatri ve davranış bilimleri alanında yardımcı doçent olan Molly Atwood, ne zaman yatağa gideceğimize dair doğal tercihimiz konusunda da yapabileceğimiz çok az şey olduğunu açıklıyor. Kronotiplerimizin genetik olduğunu ve hücresel düzeyde bize bağlı olduğunu söylüyor.

Bu nedenle Atwood vücudunuzu dinlemenizi ve eğer elinizden geliyorsa kronotipinizi değiştirmeye çalışmamanızı öneriyor. "Vücudunuzla uyumsuz bir saatte uyuduğunuzda bunun kesinlikle fiziksel sağlık sorunlarıyla ilgili olabileceğine dair giderek artan sayıda kanıt var" diyor.

Yaşam tarzınıza daha iyi uyum sağlamak için kronotipinizi değiştirmeniz gerekiyorsa Burgess, bunu her gün 15 dakikadan fazla değiştirmeyerek bunu yavaş yavaş yapmanızı öneriyor. "Yapabileceğiniz en kötü şey aniden bir saat veya daha erken uyanmaya başlamaktır" diyor.

Gece değil sabah aydınlığı

Beynimiz, 24 saatlik bir döngüde uykululuğu ve uyanıklığı kontrol edecek, esas olarak ışığa dayalı bir sistem geliştirmiştir. Bu sirkadiyen döngü, beynin en eski bölgelerinden biri olan hipotalamustaki bir nöron ağı olan suprakiazmatik çekirdek (SCN) tarafından denetlenir. SCN'deki hücreler ışığa duyarlıdır; Ortamınız karanlık olduğunda uykuyu düzenleyen melatonin hormonunun üretimini başlatırlar, ışık söndüğünde ise kapatırlar.

Araştırmalar ışığın tutarlı, sağlıklı sirkadiyen ritimler oluşturmak için hayati önem taşıdığını gösteriyor. Sabah ışığı uyanıklığı artırabilir ve oldukça etkili bir antidepresan olabilir. Burgess, "Bu, sirkadiyen sisteminize güçlü bir sinyal" diyor. “Muhtemelen gün içinde aldığımız en faydalı ışık bu.”

Ancak gece vakti ışık sirkadiyen sistemlerimizi karıştırabilir ve uykuya dalmamızı zorlaştırabilir. Bu nedenle uyku uzmanları, geceleri telefonunuzu bir kenara koymanızı ve ışıkları kapatmanızı öneriyor. Daha sonraki kronotiplerin yapay ışığa daha duyarlı olduğuna dair kanıtlar var , dolayısıyla bir gece kuşunun gece geç saatlere kadar olan eğilimleri genetikleri kadar ışıklı ortamlarıyla da ilgili olabilir.

Erteleme düğmesinden çıkın ve biraz daha yavaşça uyanın

Uzmanlar, fazladan uyku için erteleme düğmesine çok fazla güvenmenin sabahları kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabileceğini söylüyor. Atwood, ertelemenin uyku bölünmesi adı verilen bir şeye neden olduğunu açıklıyor.

Sağlıklı uyku sırasında kişi, derin veya yavaş dalga uykusunu içeren REM olmayan uykunun birden fazla aşaması ve rüya görmenin gerçekleştiği REM uykusu da dahil olmak üzere birden fazla uyku aşamasından geçer. Sık uyanmalar uyku döngüsünü bozabilir, uykunun bölünmesine yol açabilir ve günün ilerleyen saatlerinde yorgunluğa ve bilişsel performansın düşmesine neden olabilir.

Uyku aşamanız da bir rol oynar. McHill, derin uyku sırasında uyandırılmanın, REM uykusu sırasında uyanmaya göre daha fazla uyku ataletine neden olabileceğini açıklıyor.

Bunun yerine sizi yavaş yavaş uyandıran bir alarm kullanmak sabahları daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Yardımcı olabilecek bir alternatif, gittikçe daha parlak hale gelen, ışık tabanlı bir alarm saatidir.

Muhtemelen güneş ışığının yerini tutmasa da, bazı çalışmalar sabahları yapay ışığın ruh halini iyileştirebileceğini ve uyku ataletini azaltabileceğini gösteriyor . Bu nedenle, yatak odaları çok az sabah güneş ışığı alan insanlar, sabah ışığına maruz kalma sürelerini bir ışık alarmıyla desteklemekten yararlanabilirler.

Egzersiz yapın, alkol ve kafeinden uzak durun

Sabahları daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz birkaç yaşam tarzı değişikliği de vardır.

Burgess, "Egzersiz uykuyu iyileştirmenin harika bir yoludur" diyor. Egzersiz, gece boyunca periyodik olarak içine düştüğümüz, yavaş dalga uykusu olarak adlandırılan onarıcı uykuyu iyileştirdiğini açıklıyor; bu da ertesi gün uyandığınızda daha dinlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir. Egzersizin insanların daha hızlı uykuya dalmasına ve hatta uykusuzlukla mücadele etmesine yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var .

Ancak uzmanlar, yatmadan hemen önce aşırıya kaçılmaması konusunda uyarıyor çünkü akşamları normalden ağır egzersizler uykusuzluğa yol açabilir. Burgess, "Egzersize bağlı olarak, eğer yoğun bir kardiyo çalışması veya buna benzer bir şeyse, vücudun bundan sonra dinlenmesi biraz zaman alabilir" diyor.

Burgess , ne yazık ki, kahvesiz bir sabah hayal edemeyen birçok insan için, bir fincan kahvenin o çok önemli yavaş dalga uykusunu bozabileceğini söylüyor; "hatta sabah 7 civarında basit bir fincan kahve bile". İnsanların kafeinli içeceklerden vazgeçme ihtimalinin düşük olduğunu biliyor ve bu nedenle öğlen saatlerinde kafein içmeyi bırakmayı öneriyor.

Alkolden kaçınmak da daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar alkolün uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor ancak aldığınız uykunun kalitesi muhtemelen daha düşük olacaktır. Burgess, "Alkol bir numaralı uyku yardımcısıdır" diyor. "Ama daha sonra uykunuzu bölecek, bu yüzden iyi değil."

Alt çizgi

Atwood, yeterince uyuyorsanız ve hala kendinizi yorgun hissediyorsanız, bir uyku uzmanını ziyaret edip uyku bozukluğunu dışlamanın faydalı olabileceğini söylüyor. "Etrafımızda bir sürü insan var ve daha kaliteli bir uyku çekmenize veya sabahları daha uyanık hissetmenize yardımcı olacak oldukça etkili tedavilerimiz var."