Kalıcı Kararlar

H4m4...6qVt

7 Mar 2024

Yeni Yıl kararlarınızın kalıcı olmasını sağlayacak 8 strateji
Yeni yıl için hedefler bulmak kolaydır, ancak bunları gerçekleştirmek o kadar kolay değildir. Psikologlara göre iyi niyetleri uzun süreli alışkanlıklara nasıl dönüştürebileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Her yeni yılın başında asla eksik kalmayan bir şey var mı? İyi niyetler. Ancak uygun şekilde takip edilmeyen iyi niyetler, çoğumuzun Yeni Yıl kararlarımıza aylar (hatta haftalar) sonra bile sadık kalmamamızın nedenidir.

Görünüşe göre, kişinin hedeflerine uygun alışkanlıklar seçmesi veya bir alışkanlığın gelişmesi için gereken süre konusunda sabırlı olması gibi sıklıkla kaçınılan hatalar var; bu da neden bazı insanların hedeflerine her zaman ulaşırken diğerlerinin yetersiz kaldığını açıklıyor.

2024 ve sonrasında hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak alışkanlıkları nasıl oluşturacağınız aşağıda açıklanmıştır.

Doğru alışkanlıkları seçmek

Başlangıçta kişinin ilk hedefi doğru alışkanlıkları seçmek olmalıdır.

Stanford Üniversitesi Davranış Tasarımı Laboratuvarı direktörü ve Tiny Habits kitabının yazarı BJ Fogg, "Alışkanlık seçimi hayati önem taşıyor çünkü doğru alışkanlığı seçmeyi başaramazsanız, ilgili hedefe ulaşma olasılığınız düşük olur" diyor . Birçok insanın yaptığı yaygın bir hatanın, hedeflerine uygun alışkanlıkları seçmemek olduğunu söylüyor. Örnek olarak "Bu yıl biraz kilo vermek istediğinizi söyleyin" diyor. "Yediğiniz yiyeceklerle ilgili alışkanlıklar oluşturmazsanız, günde 30 dakika koşma alışkanlığı oluşturmak bunu yapmanıza yardımcı olmayabilir, çünkü diyet kiloyu egzersizden daha fazla etkiler."

Başka bir deyişle, eğer kilo vermenin bir yolu olarak egzersiz yapmayı planlıyorsanız, diyetinizi de yeniden ayarlamanız gerekir. Hedeflerinizle uyumlu alışkanlıklar oluşturmadaki başarısızlık, kararlarınızın daha başlamadan başarısız olmasına neden olabilir.

University of Human Ecology School'da klinik profesörü ve tüketici bilimcisi olan Christine Whelan, bunun bazen "arzulanan duyguları ve sonuçları adlandırmakta, oraya ulaşmak için yapmamız gereken eylemleri belirlemekten daha iyi olmamız" nedeniyle ortaya çıktığını açıklıyor. Wisconsin-Madison.

Ne kadar sürer?

İnsanların hedef belirlerken yaptığı bir diğer yaygın hata, yeni bir alışkanlık edinmenin ne kadar süreceği konusunda aşırı endişe duymalarıdır. Popüler 21/90 kuralı (yeni bir alışkanlık edinmenin 21 gün, bunu kalıcı bir yaşam tarzı değişikliği haline getirmenin ise 90 gün sürdüğünü belirtir) veya alışkanlık oluşumunun 18 ila 254 gün sürdüğünü gösteren araştırma da dahil olmak üzere çok sayıda yanıt var; bunun için gereken süre bizim en önemli endişemiz olmamalıdır.

Pennsylvania Üniversitesi Wharton Okulu profesörü ve How to Change: The Science of Getting from Where You are Where You Want to Be kitabının yazarı Katherine Milkman, yeni alışkanlıkların ne kadar sürmesi gerektiği konusunda tek bir doğru yanıtın olmadığını söylüyor. oluşturmak üzere. Konuyla ilgili en son araştırmanın ortak yazarlarından biri ve şöyle diyor: "Cevap, hangi alışkanlığı geliştirmeye çalıştığınıza ve kim olduğunuza bağlıdır." Bazı insanların yeni alışkanlıkları diğerlerinden daha hızlı benimsediğini ve karmaşık alışkanlıkların oluşmasının genellikle daha uzun sürdüğünü açıklıyor. Her gün bir kitabın bir bölümünü okumakla karşılaştırıldığında geceleri dişlerinizi fırçalamanın ne kadar kolay olduğunu düşünün.

Fogg da benzer bir görüşü paylaşıyor ve yeni alışkanlıklar oluşturmak için gereken süreyi takıntı haline getirmeye karşı uyarıda bulunuyor çünkü bu, alışkanlıkların kalıcı olması için gereken davranış ve tutumlardan dikkati dağıtabilir. Zamanlama parametreleri hakkında endişelenmenin, arzu edilen bir yemek için alışveriş yapmanın ne kadar süreceğini merak etmekten çok da farklı olmadığını söylüyor.

"Sonuçta, bir araya getirdiğiniz malzemeler, mağazadaki her şeyi almanın ne kadar süreceğinden çok daha önemli" diyor.

İyi alışkanlıklar oluşturmak ve kötü alışkanlıkları bırakmak

İyi alışkanlıklar oluşturmanın, kötü alışkanlıkları kırmak için gereken adımlardan oldukça farklı olabileceğini unutmamak da önemlidir.

Birleşik Krallık'taki Surrey Üniversitesi Alışkanlık Uygulama ve Teorisi Araştırma Grubu'nun eş yöneticisi ve psikolog Benjamin Gardner, "İyi alışkanlıklar bizim için faydalı olan davranışlara doğru ilerlememizi sağlar ve kötü alışkanlıklar bu davranışları raydan çıkarabilir" diyor. Krallık.

Kötü alışkanlıkların oluşması da daha kolaydır çünkü bunlar genellikle doğası gereği iyi olanlardan daha ödüllendirici veya zevklidir. Örneğin sigara içmek gibi davranışlar kişinin beynini dopamin gibi iyi hissettiren kimyasallar salgılamaya teşvik eder. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin araştırmasına göre, zamanla dopamin, bizim için iyi olmadığını bilsek bile davranışın tekrarlanmasına yol açan bir bağımlılık yaratıyor . Bu bağlantı o kadar güçlü olabilir ki, uyuşturucu veya alkol kullanımına bağlı alışkanlıkların kırılması için genellikle eğitimli profesyonellerin yardımı ve gözetimi gerekir.

İyi haber şu ki, kötü alışkanlıklar kırılabilir ve iyi davranışlar da mutluluk hormonlarını tetikleyebilir. Fogg, "Kötü alışkanlıkları kırmak, alışkanlıktan alışkanlığa değişen karmaşık bir süreç olabilir, ancak yeni alışkanlıklar oluşturmak oldukça basittir" diyor.

Alışkanlıklarınızı nasıl kalıcı hale getirirsiniz?

Her davranış psikoloğu aynı tavsiyeyi sunmasa da, bu sekiz temel uygulama hem araştırmalarda hem de günlük uygulamalarda kanıtlanmıştır:

1. Büyük alışkanlıklarınızı bırakın. Doğru alışkanlığı seçmekle aynı şekilde küçük başlamanın önemi de vardır. Milkman, "'Bu yıl İspanyolca öğreneceğim' demek yerine, her gün 15 dakikamı İspanyolca öğrenmeye ayıracağım deyin" diyor. Hedeflerimiz küçük olduğunda, büyük bir şeyin üstesinden tek seferde gelmeye çalışmaktan çok daha fazla ilerleme kaydettiğimizi gösteren araştırmalara dikkat çekiyor .

Fogg, "Bunalmamak ve uzun vadede buna bağlı kalabilmek için alışkanlığı yeterince kolay hale getirmelisiniz" diyor.

2. Hedeflerinizi yazın. Whelan, "Değişim konusunda ciddiyseniz hedeflerinizi yazın" diyor. Hedeflerinizi yazmanın, hedeflerinizi belirlemeniz ve oraya nasıl ulaşmak istediğiniz konusunda net olmanız açısından önemli bir adım olduğunu söylüyor. "Bir şeyler yazarak ve hedeflerinize ulaşmak için bir plan oluşturarak, boş bir hayali alıp adım adım bir plana dönüştürebilirsiniz" diyor.

3. Sorumluluğu geliştirin. Neyi başarmak istediğinizi netleştirdikten ve bu hedefe ulaşmak için hangi alışkanlıkları oluşturmanız gerektiğine karar verdikten sonra, bir miktar sorumluluk oluşturmak önemlidir. Whelan, "Değişime olan bağlılığınızı kamuoyuna duyurmak, başarılı olma olasılığınızı artırır çünkü hepimiz utanmaktan nefret ederiz" diyor. Ve niyetinizi birçok insana duyurmak istemiyorsanız, hedeflerinizi paylaşan bir arkadaş bulmanın sorumluluk konusunda da yardımcı olduğu araştırmalarda gösterilmiştir .

4. Net sınırlar belirleyin. Adsız Alkolikler'in, iyileşmekte olan alkoliklere kendilerine tek bir içki bile izin vermemelerini söylemesinin bir nedeni var; bazen gri alan çok dağınık oluyor.

Whelan şunu öneriyor: "Ne yapıp ne yapamayacağımızı gösteren net ve parlak çizgilere sahip olduğumuzda, öz kontrol daha kolay oluyor." Bu, aynı tatlıların kilo kontrolü hedeflerinize ulaşmanızı engellemeye devam etmesi durumunda, bunları diyetinizden tamamen çıkarmanın hedefinize ulaşmanın en hızlı yolu olabileceği anlamına gelir.

5. Ortamınızı yeniden tasarlayın. Çevrenizdeki ortamın da hedeflerinize uygun olduğundan emin olmanızın önemli olmasının bir nedeni budur. Fogg, "Belirli yiyecekleri yememe hedefiniz varsa, sizi sürekli baştan çıkarmak için onları evin içinde tutmayın" diyor. Benzer şekilde,
"Evinizde egzersiz yapmayı kolaylaştıran bir ortam varsa muhtemelen daha fazla egzersiz yaparsınız." Çevrenizi yeniden tasarlamanın amacının "istenmeyen davranışların yapılmasını zorlaştırmak, iyi davranışların kolaylaştırılması" olduğunu söylüyor.

6. Yeni davranışı tekrarlamak için fırsatlar oluşturun. Ortamınızı yeniden tasarlamanın bir diğer bileşeni de yeni aktiviteye tekrar tekrar katılma fırsatları oluşturmaktır. El yıkamanın bu kadar kolay bir alışkanlık haline gelmesinin bir nedeni de, bunu sık sık yapma fırsatlarının olmasıdır.

Bu nedenle, amacınız daha fazla okumaksa, yakınınızda bir kitap bulundurmak veya daha az hareketsiz kalmak istiyorsanız, kalkıp hareket etme zamanının geldiğini size hatırlatmak için telefonunuzda bir zamanlayıcı ayarlamak yararlı olabilir. Milkman, "Tekrarlama, alışkanlık oluşumunun anahtarıdır" diyor.

7. Hem çabaları hem de başarıları kutlayın. Tekrarlama kadar önemli olan Fogg, yeni davranışları olumlu bir deneyim haline getirmenin daha da önemli olduğunu söylüyor.

"Duygular alışkanlıkları oluşturur" diyor. İlerlememizi ölçmek için çoğu zaman teraziye çıkana kadar beklediğimizi açıklıyor. Bunun yerine, en başından itibaren kendinize cesaret verici şeyler söyleyin. Fogg, yeni davranışınızın sizi hedeflerinize yaklaştırdığını ve bunu yapmanın iyi hissettirdiğini kendinize söylemenizi öneriyor.

Whelan, kendinizi neşelendirmek için bitiş çizgisine ulaşana kadar beklememeniz gerektiğini ekliyor. "Yol boyunca küçük zaferleri bile kutlayın" diye öneriyor. Bu, geçen sefere göre daha hızlı veya daha iyi bir tavırla başladığınızı kabul etmeniz anlamına gelebilir. Fogg, "Çabalarınızı kutlayarak olumlu bir duygu hissetmenizi sağlayabilirseniz, onları uzun vadede sürdürme olasılığınız artar" diyor.

8. Alışkanlıkları keyifli hale getirin. Hoşunuza gideceğini bildiğiniz alışkanlıkları seçmeniz veya sabırsızlıkla beklemediğiniz davranışları daha keyifli hale getirmeniz de önemlidir.

Fogg, "Diyetten korkmamalısınız" diyor ve ekliyor: "Eğer buzdolabında veya kilerinizde stoklamaktan keyif alacağınızı bildiğiniz bol miktarda sağlıklı atıştırmalık bulabilirseniz, buna da gerek kalmayacak." Bir alışkanlığı daha keyifli hale getirmek aynı zamanda onu bir arkadaşınızla yapmak veya davranışı yaparken sevdiğiniz müzik veya podcast'i dinlemek anlamına da gelebilir. Milkman buna "baştan çıkarma inşası" adı verildiğini söylüyor; bu teknik, hoşunuza gittiğini bildiğiniz bir aktiviteyi, daha az hoşunuza gidebilecek bir aktiviteyle birleştirmeyi içeren bir teknik. "Egzersizden nefret ediyorsanız, bunu yaparken yalnızca en sevdiğiniz TV programlarını art arda izlemenize izin verin" diye öneriyor. Fogg, "Önemli olan, yeni alışkanlığı sizin için eğlenceli hale getirecek bir şey yaparak beynin ödül merkezini tetiklemektir" diye ekliyor.

Bu tür tekniklere muhtemelen uzun süre ihtiyaç duyulmayacağını ve beyninizin yeni davranışlarla olumlu bir ilişki kurduğunda onları ödüllendireceğini ve size bunları tekrar tekrar tekrarlamanızı hatırlatacağını vurguluyor.

Whelan, bir davranışın keyifli ve sürekli olması durumunda otomatikleşeceğini ve sonunda daha az irade gerektireceğini kabul ediyor. "İşte o zaman otomatik pilota geçebilirsin, bu da zihinsel enerjini başka şeylere odaklamanı sağlar."