AĞIRLIK ANTRENMAN PROĞRAMI

1.GÜN

Üst Vücut:

-12dk ısınma ve 5dk dinamik esneme(üst vücut ağırlıklı)

*Göğüs:

-Dumbell bench press+barda asılı kalma. 3x20(10kg)

-Dumbell Fly+barda asılı kalma.

3x20(4kg)

-Eller elmasda diz şınavı+barda asılı kalma.

3xmaks

*Sırt:

-Ters mekik+barda asılı kalma.

3x20

-Low Row+barda asılı kalma.

3x20(35kg)

-Lat pull down front+barda asılı kalma.

3x20(35kg)

-Shark+barda asılı kalma.

3x20(12kg)

*Omuz

-Dumbell lateral raise+barda asılı kalma.

3x20(6kg)

-Dinamik lunge+barda asılı kalma.

3x16

-Face pull+ barda asılı kalma.

3x20(20kg)

Not: Antrenman bitiminde statik(durağan) bir esneme yaparak antrenmanı sonlandır dostum. 

——————————————————————

2.GÜN

-12dk Eliptik bisiklet(20-20) ısın

-5dk Dinamik esneme(bacak ağırlıklı)

-Barda asılı kal 4xMax + 100ip

-Walking Lunge 4xMax

-Leg Raise 4x20

-Leg Curl 4x20

-Halka Sıkışı 4xMax

*Enerjin kalırsa: 

-Bench Dips 2xMax

-Dumbell Ters Piramit 2x8kg(max), 6kg(max), 4kg(max), 2kg(max)       

-Statik esneme(bacak ağırlıklı)

—————————————————————

3.GÜN

DİNLENME