Tahinin Faydaları Nelerdir? Kalorisi ve Tüketimi…

Türk Dil Kurumu Tahini “Susam tohumlarının kavrulup öğütülmesiyle yapılan koyu kıvamlı, yağlı yiyecek” olarak tanıtır. Türkiye’de özellikle kahvaltıların sevilen lezzetleri arasındadır. Peki, tahinin faydaları ne? Kalorisi ne kadar? Tahin nasıl tüketilmeli, nelere dikkat edilmeli? İşte bir uzmana göre bu soruların yanıtları ve tahinin 10 faydası:

Tahin Hakkında

Tapan, “Tahin, öğütülmüş susam tohumlarından yapılan bir macundur. Akdeniz mutfağının vazgeçilmezi olarak kabul edilen tahin, geleneksel Asya, Orta Doğu ve Afrika yemeklerinde de sıklıkla yer alıyor. Zengin bir besin maddesi sağlamanın yanı sıra, kalp sağlığının iyileştirilmesi, inflamasyonun azalması ve potansiyel kanserle mücadele etkileri de dahil olmak üzere çeşitli faydalarla ilişkilendirilmiştir. Tahinin kalorisi nispeten düşüktür ancak lif, protein ve çeşitli önemli vitamin ve mineraller açısından yüksektir” diyor.

Tahin Kaç Kalori?

Tapan, “Tahin kaç kaloridir ve nesin değerleri nedir?” sorusunu ise şöyle yanıtlıyor:
Bir yemek kaşığı (15 gram) tahin aşağıdaki besin maddelerini içerir:

1. Kalori: 89 kcal
2. Protein: 3 gram
3. Karbonhidrat: 3 gram
4. Yağ: 8 gram
5. Lif: 0,7 gram
6. Bakır: Günlük Alınması Gereken Değerin (GAGD) %27'si
7. Selenyum: GAGD’nin %9'u
8. Fosfor: GAGD'nin %9'u
9. Demir: GAGD'nin %4'ü
10. Çinko: GADG’nin %6'sı
11. Kalsiyum: GAGD'nin %7-8'si

Tahinin Faydaları Nelerdir?

Tapan tahinin faydaları hakkında şu bilgileri veriyor:

1. Tahin özellikle iyi bir bakır kaynağıdır; demir emilimi, kan pıhtı oluşumu ve kan basıncı için gerekli olan bir eser mineraldir.
2. Ayrıca inflamasyonu azaltmaya yardımcı olan ve bağışıklık sağlığını destekleyen bir mineral olan selenyumun yanı sıra kemik sağlığının korunmasında rol oynayan fosfor açısından da zengindir.
3. Tahinin ana maddesi olan susam, yüksek tansiyon, trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol gibi risk faktörlerini azaltarak kalp sağlığı üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir.
4. 2014 yılında yapılan bir çalışmada, osteoartritli 50 kişi, günde 40 gram veya yaklaşık 1,5 yemek kaşığı susam eklenerek ve de eklenmeden 2 ay boyunca standart ilaç tedavisini tamamladı. Çalışmanın sonunda susam tohumu grubundaki katılımcıların trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerinde kontrol grubuyla karşılaştırıldığında önemli azalmalar görülmüştür.
5. Akut inflamasyon, bağışıklık tepkinizin önemli bir parçası olsa da, kronik inflamasyonun kanser, diyabet ve otoimmün bozukluklar gibi durumlara katkıda bulunduğuna inanılmaktadır. Bazı araştırmalar susam tohumlarının iltihaplanmaya karşı koruma sağlayabileceğini öne sürmektedir. 2021 tarihli bir meta-analizde, her gün susam tohumu veya susam ürünleri tüketen deneklerin, iltihaplanmaya katkıda bulunan bir protein olan interlökin-6 (IL-6) düzeylerinin azaldığı bulunmuştur. Başka bir çalışmada farelere susam yağı verilmesi, sadece üç ay sonra çeşitli inflamatuar belirteçlerin düzeylerini düşürdüğü saptanmıştır.

1. Tahin, susam tohumlarında bulunan ve antikanser özelliklere sahip olduğu düşünülen doğal bir bileşik olan sesamol içerir. Bir test tüpü çalışması, sesamolün karaciğer kanseri hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engellediğini gösterilmiştir. Hayvanlar ve test tüpleri üzerinde yapılan diğer araştırmalar, sesamolün cilt, kolon ve rahim ağzı kanseri hücreleriyle de savaşabileceğini düşündürmektedir. Ancak mevcut araştırmalar, tahinin belirli bir bileşeninin etkilerini değerlendiren test tüpü ve hayvan çalışmaları ile sınırlıdır. Tahinin insanlarda kanseri nasıl etkileyebileceğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
2. Yağ içeriği yüksek olduğundan, yağda çözünen A ve E vitaminlerinin emilimine yardımcı olur.
3. Ayrıca tahin, cilde, saça ve tırnaklara olan faydalarıyla bilinen demir (özellikle et yemiyorsanız önemlidir) açısından da zengindir.
4. Tahin ayrıca cildimizi esnek kılan kollajenin önemli bir bileşeni olan çinko da içerir.
5. Susam tohumları en iyi bitki bazlı kalsiyum kaynakları arasındadır. Sadece iki yemek kaşığı tahin, önerilen günlük kalsiyum miktarının yüzde 15'ini içerir; bu kalsiyum sadece kemiklerinizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sinirlerin, kasların ve kan damarlarının sağlıklı fonksiyonunu da destekler. Özellikle süt ürünlerinden uzak duruyorsanız tahin harika ve sağlıklı bir kalsiyum kaynağıdır.

Tahin Nasıl Tüketilir?

Peki, tahin nasıl tüketilebilir? Tapan şu bilgileri de paylaşıyor: “Zengin ve kremsi bir ev yapımı salata sosu oluşturmak için zeytinyağı, limon suyu, Dijon hardalı ve baharatlarla da karıştırılabilir. Alternatif olarak, sağlıklı bir atıştırmalık için havuç, dolmalık biber, kapya biber, salatalık, haşlanmış karnabahar veya kereviz çubukları gibi en sevdiğiniz sebzeleri soslayarak tüketebilirsiniz. Tahin, muz, ananas, elma, ayva gibi meyveleri tahin ve cevizle birlikte harika bir ara öğün olmasına yardımcı olabilir. Hindistan cevizi sütü-tahin-muz-ıspanak-bal çok lezzetli bir smoothie olabilir.

Tahini Kimler Yememeli, Tüketirken Nelere Dikkat Edilmeli?

Tapan’ın “Tahin tüketirken nelere dikkat edilmeli?” sorusuna yanıtı ise şöyle:

1. Tahinin birçok faydası olmasına rağmen dikkate alınması gereken bazı dezavantajları da vardır.
2. Tahin, esas olarak ayçiçeği, aspir ve mısır yağları gibi bitkisel yağlarda bulunan bir tür çoklu doymamış yağ olan omega-6 yağ asitleri açısından yüksektir. Vücudunuzun omega-6 yağ asitlerine ihtiyacı olmasına rağmen, omega-6 yağ asitleri açısından yüksek, ancak omega-3'leri düşük bir diyet tüketmek kronik inflamasyona katkıda bulunabilir. Bu nedenle tahin gibi omega-6 içeren gıdaların alımını ölçülü tutmak ve diyetinizi yağlı balık gibi omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdalarla tamamlamak önemlidir.
3. Ek olarak, bazı kişilerin susam tohumlarına alerjisi olabilir ve bu da nefes almayı bozabilecek alerjik bir reaksiyon olan anafilaksi gibi ciddi yan etkilere neden olabilir.
4. Susam alerjiniz olduğundan şüpheleniyorsanız tahin yemekten kaçının.