Keskin Bir Hafıza?

H4m4...6qVt

11 Mar 2024

Hafızanızı keskin tutmak mı istiyorsunuz? İşte bilimin önerdiği şeyler.
Ne kadar egzersiz yapacağınızdan hangi yiyecekleri yiyeceğinize kadar bunlar yaşa bağlı hafıza kaybını önlemek için yapabileceğiniz değişikliklerdir.

Hiç telefonunuzun ışığını kullanarak çılgınlar gibi telefonunuzu aradınız mı? Elbette utanç vericidir, ancak bu ve diğer şeyler (bir kelimeyi unutmak veya bir randevuyu kaçırmak) bunamaya doğru ilerlediğinizin işareti değildir. Aslında orta yaştan sonra hafızamızın giderek daha da kötüleşeceğini kabul etmemeliyiz çünkü aksini söyleyen çok sayıda araştırma var.

Belleğimizle ilgili pek çok şey (başlangıçta genetik ve yaşlanma) kontrolümüz dışında olsa da, yaşam tarzı seçimlerimiz aracılığıyla hatırlama yeteneğimizi ayarlayabiliriz. Yaşlanmaya bağlı normal hafıza kaybı yaşıyor olmamız bu konuda bir şey yapamayacağımız anlamına gelmez .

Yaşlandıkça hafıza becerilerimize dair daha yüksek bir beklentiye sahip olmak, hatırlamayı sürdüren şeylerle daha fazla ilgilenmemize yardımcı olur. Araştırmalar, Çin gibi yaşlı nüfusun unutkan olduğu yönünde stereotiplerin olmadığı kültürlerde, insanların hafıza testlerinde daha iyi puanlar aldığını gösteriyor. Başka bir deyişle, oradaki insanlar yaşlanma ve hafıza kaybının el ele gittiği fikrine boyun eğmeye şartlanmış değiller, dolayısıyla zihinsel olarak meşgul kalmak için doğal olarak daha fazla çaba harcıyorlar .

Hafıza makinelerimizin çarklarını yağlayan faaliyetler ve faktörler nelerdir? Kalp hastalığı, felç, diyabet ve depresyon gibi hastalıklara yakalanma riskimizi azaltmaya yardımcı olan şeyler: egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek, iyi uyumak, sosyalleşmek ve zihnimizi zorlamak. Ayrıca, her yaştan insanın öğrenebileceği ve yardımcı olabilecek çeşitli hafıza hileleri vardır.

Egzersizin büyüsü

Belleğimizi korumanın ve geliştirmenin tüm yolları arasında egzersiz en etkili olanı olabilir . Hepimiz terli bir seansın ardından odaklanma ve ruh halindeki artışı hissettik. Ancak fiziksel aktivitenin, özellikle aerobik egzersizin de uzun süreli hafıza faydaları vardır.

Düzenli egzersiz, hafızada en önemli olan iki beyin alanının hacmini artırır: hipokampus ve prefrontal korteks. Bunlar aynı zamanda nörodejeneratif hastalıklara ve yaşlanmaya en duyarlı iki bölgedir. Egzersiz ve beyin üzerinde çalışan New York Üniversitesi sinir bilimci Wendy Suzuki, "Egzersiz, bu alanların hacminin azalmasıyla mücadele edeceğini bildiğimiz tek müdahaledir" diyor.

Fiziksel aktivite beyin hücrelerinin korunmasına yardımcı olur ve beyindeki kan damarlarının büyümesini uyarır; beyne oksijen taşıyan damarlar ne kadar fazla olursa (vücuttaki oksijenin bir numaralı kullanıcısı), hipokampus ve prefrontal korteksin hacmi o kadar büyük olur ve o kadar iyi olur. hafıza fonksiyonunuz.

Aynı derecede önemli: Egzersiz, hipokampusta yeni nöronların oluşmasını sağlar. Araştırmalar, aerobik egzersiz sırasında devreye giren bir protein olan büyüme faktörü BDNF'nin nöronların doğumundan kısmen sorumlu olabileceğini öne sürüyor. Bu yeni nöronlar hızlı öğreniyor ve mevcut nöronlara göre hipokampal devrelere daha hızlı entegre oluyor, böylece hatırlama iyileşiyor. Orta ve yüksek yoğunluklu aerobik aktivite aynı zamanda demansa yol açabilecek beta-amiloid plaklarının ve tau düğümlerinin konsantrasyonunu da azaltır.

Nöroloji dergisinde 2018 yılında İsveçli kadınların orta yaştaki kardiyovasküler kondisyonunu ölçen bir araştırma (katılımcıların yaşları 38 ila 60 arasında değişiyordu), 44 yıl sonra, orta yaşta çok formda olanların, düşük kardiyo kondisyonuna sahip olanlara göre demanstan dokuz yıl daha uzun süre kurtulduklarını buldu. Egzersizin tüm faydaları bir araya getirildiğinde, uzmanların bilişsel rezerv dediği, beyniniz için bir tür süper şarjlı 401K'nın oluşmasına yardımcı olur.

Ne kadar yeterli? Haftada üç ila dört kez, 30 dakika boyunca yürüyerek, bahçeyle uğraşarak, bisiklete binerek ve hatta elektrikli süpürgeyle kalp atış hızınızı artırmak işe yarayacaktır. Suzuki, "Bu elit bir atlet olmakla ilgili değil" diyor, daha ziyade kendi temel seviyenizden itibaren kardiyo kondisyonunuzu artırmakla ilgili.

JAMA'da 2004 yılında yapılan bir araştırmaya göre, haftada üç kez yürüyen 70'li yaşlarındaki kişilerde demans gelişme riskinin yüzde 30 azaldığı belirtiliyor. Ağırlık çalışmanın da muhtemelen faydaları vardır, ancak bilim hala en iyi formülü bulmaya çalışmaktadır.

Düşünce için yiyecek

Uzmanlar, besin takviyeleri değil, hafızayı güçlendiren besinler açısından zengin ve doymuş yağ oranı düşük gıdaların beslenme yolu olduğunu söylüyor. Journal of the American Geriatric Society'nin 2017 tarihli bir araştırmasına göre, özellikle yetişkinler Akdeniz tarzı beslenmeden fayda görebilir . Diyete en yüksek düzeyde uyum sağlayanların, epizodik ve çalışma belleği ölçümlerini de içeren bilişsel testlerde kötü puan alma riskinin yüzde 30 ila 35 daha düşük olduğu bulundu.

Uzmanlar, gıda kombinasyonunun nöronal hücre sinyalleşmesini kolaylaştırdığından, beyindeki kan damarlarını sağlıklı tuttuğundan ve hafıza süreçlerini bozabilecek inflamatuar bileşikleri azalttığından şüpheleniyor.

Avantajlardan nasıl yararlanacağınız aşağıda açıklanmıştır:

*Kırmızı eti ve tam yağlı süt ürünlerini sınırlayın; ürünleri, kuruyemişleri, baklagilleri, tam tahılları ve balığı artırın; ve yemek pişirmek için zeytinyağı kullanın.

* Flavonoidler ve flavanoller içeren yiyecekler yiyin. Elmalarda (özellikle kabuklarında), meyvelerde, turunçgillerde, siyah çayda ve kakao çekirdeklerinde bulunan bu antioksidan bileşiklerin, nöronları koruyarak ve hücre sinyallerini güçlendirerek hafızayı keskin tuttuğu düşünülmektedir. Bu maddeler nöronların doğuşunu destekleyen BDNF'yi artırır. Çikolata severler: Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak istiyorsanız, alkalileştirilmemiş (aynı zamanda Dutched olarak da adlandırılan) bar ve kakao tozlarını tercih edin, çünkü işlem flavanol içeriğini azaltabilir.

*Somon, uskumru, ton balığı ve sardalye gibi balıkların yanı sıra keten tohumu ve cevizde yüksek miktarlarda bulunan Omega-3 yağ asitleri beyinde hücre zarları oluşturur ve beyin hücrelerini koruyan antiinflamatuar etkilere sahip olabilir. Haftada bir deniz ürünleri yemeği bile fark yaratabilir: Neurology dergisinde yayınlanan ve 900'den fazla yaşlı yetişkinin beş yıl boyunca izlendiği 2016 tarihli bir araştırma, haftada bir veya daha fazla deniz ürünü yiyenlerin (balık çubukları bile sayılır!) Haftada bir defadan az deniz ürünleri yiyenlere göre gerçek hafıza daha iyidir. Alzheimer riskini artıran APOE e4 aleli taşıyan kişiler, bilişsel gerileme oranlarının yavaşlatılması konusunda en fazla faydayı gösterdi.