Haftada 3 Gün Çalışma Programı

Gün 1: Temel Egzersizlerle Başlangıç

1-Mekik (Crunch):
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, çenenizi göğsünüze doğru çekerek mekik yapın.
- 3 set x 15 tekrar.
2-Leg Raises (Bacak Kaldırma):


Sırt üstü yatın, ellerinizi yanlarda veya altınıza koyun. Bacaklarınızı düz bir şekilde yere dik tutarak kaldırın ve sonra kontrollü bir şekilde indirin.
3 set x 12 tekrar.
3-Plank (Şınav Pozisyonu):
Düz bir zeminde kollarınızı omuz genişliğinde açarak şınav pozisyonuna geçin. Vücudunuzu düz tutarak, karın kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonda kalın.
3 set x 30 saniye.
10-15 DK ARASI İP ATLAMA.

Gün 2: Yan Karın Kaslarına Odaklanma.
1-Side Plank (Yan Plank):
Yan yatarak dirseğinizin üzerinde durun, vücudunuzu düz bir çizgide tutun.Karın kaslarınızı sıkın ve bu pozisyonda kalın.
Her iki taraf için 2 set x 20 saniye.

2-Russian Twists (Rus Dönüşleri):
Oturarak dizlerinizi bükün, sırtınızı hafifçe geriye yatırın.Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve vücudunuzu yan tarafa döndürerek karın kaslarınızı çalıştırın.
3 set x 20 tekrar (her iki tarafa).
10-15 DK ARASI İP ATLAMA.

Gün 3: Komple Karın Kasları.
1-Reverse Crunch (Ters Mekik):
Sırt üstü yatın, ellerinizi yanlarda veya altınıza koyun.Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek kalçalarınızı yukarı kaldırın.
3 set x 15 tekrar.

2-Bicycle Crunch (Bisiklet Mekik):
Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun.Sağ dizinizi sol dirseğinizle buluşturun, sonra sol dizinizi sağ dirseğinizle buluşturun.
3 set x 20 tekrar (her iki tarafa).

3-Hanging Leg Raise (Asılı Bacak Kaldırma):
Bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın, sonra kontrollü bir şekilde indirin.
10-15 DK ARASI İP ATLAMA.
SETLER ARASI MAX 40 SANİYE DİNLENME OLACAK
HAREKETLER ARASINDA İSE YANİ BİR HAREKETİ BİTİRİP DİĞER HAREKETE GEÇERKEN 1.5 DK DİNLENME SÜRESİ OLACAK.

Source: https://twitter.com/7mc77
Bilgi almak isteyen arkadaşlar twitterdan bu arkadaşıma dm atabilir. Tavsiye ederim :)