Magnezyum; olmazsa olmaz mineral.
300'den fazla kimyasal reaksiyonda rol oynayan bir mineral; Magnezyum
Magnezyum vücudunuzun hemen her yerinde bulunan ve 300’den fazla kimyasal reaksiyona katılan bir mineraldir. Esasında, vücudumuzda neredeyse her hücre bu minerali içerir ve başarılı bir şekilde fonksiyonlarını yerine getirmesi için bu minerale ihtiyaç duyar. Vücudumuzdaki magnezyumun yaklaşık %60'ı kemiklerimizde bulunurken geri kalan bölümü kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil sıvılarda bulunmaktadır. Magnezyumun ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda ko-faktör (ilgili sürecin gerçekleşmesine yardımcı bir molekül) olarak görev almaktır. Dahası, vücudumuzda yüzlerce reaksiyonda görev almaktadır . Magnezyumun görev aldığı bazı önemli süreçler:
Magnezyum ne işe mi yarıyor; işte bunlar
- Enerji üretimi: Besinleri enerjiye dönüştürmek
- Protein formasyonu: Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmak
- Gen restorasyonu: DNA ve RNA'nın oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olmak
- Kas kasılması: Kas kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olmak
- Sinir sistemi fonksiyonları: Nörotransmitterleri regüle etmek
Bilimsel araştırmalar, yeterli ve dengeli magnezyum alımının birçok faydası olduğu yönünde genel bir fikir birliğine sahiptir.
Yeterli ve dengeli magnezyum alımının muhtemel sağlık faydaları:
- Egzersiz Performansını Geliştirebilir:
Tipik bir şekilde, egzersiz sırasında, aktivitenin türü, süresi ve yoğunluğuna bağlı olarak istirahat koşullarına göre daha fazla magnezyuma ihtiyaç duyarız. Fizyolojik açıdan, magnezyum, kan glikozunu kaslarımıza taşıyan, egzersiz sırasında biriken ve yorgunluğun öncülü olan laktatı uzaklaştırmaya yardımcı olur . Bazı araştırmalar, magnezyum takviyelerinin özellikle yaşlı popülasyonlarda (yeterli magnezyum alamayanlarda) egzersiz performansını geliştirmek için yararlı olabileceğini ifade etmektedir.
- Kalp sağlığı gelişimi: Magnezyum, kalbimizi sağlıklı ve güçlü tutmada önemli bir role sahiptir. Bilimsel araştırmalar, magnezyum takviyelerinin kalp hastalığı için bir risk faktörü olabilen yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyo. Başka bir çalışmada, yüksek magnezyum alımı daha düşük kalp hastalığı, felç ve yüksek tansiyon riskiyle ilişkilendirildi . 
protein (CRP) düzeylerini düşürdüğü sonucuna da varılmıştır. Benzer şekilde, bazı diğer araştırmalarda, magnezyum takviyelerinin CRP'yi ve interlökin-6 gibi diğer iltihaplanma belirteçlerini de azaltabileceği ifade edilmiştir. Ayrıca, başka bir araştırma, magnezyum eksikliğinin iltihaplanma kaynaklı artan oksidatif stres düzeyi ile ilişkilendirmiştir.
- Çok önemli bir fonksiyon; Kemik sağlığı gelişimi: Magnezyum, kemik sağlığını korumak ve kemik kaybına karşı savunma geliştirmek için çok önemlidir. Aslında, vücudumuzdaki magnezyumun %50-60'ı kemiklerimizde bulunur. Bazı araştırma bulguları, magnezyumun azlığının, kemiklerin kırılgan ve zayıf olmasına neden olan osteoporoz riski ile ilişkilendirmiştir. Ayrıca, güncel bir meta-analiz araştırmada, yüksek magnezyum alımı ile kalça ve femur kemiklerinde mineral yoğunluğu artışı ilişkilendirilmiştir.
- Uyku kalitesi gelişimi için gerçek reçete: Magnezyum takviyeleri genellikle uykusuzluk gibi uyku sorunları için doğal bir çare olarak kullanılabilir. Bu iddianın altında yatan rasyonel neden ise, magnezyumun gama aminobütirik asit gibi uykuda yer alan birkaç nörotransmitteri düzenleme potansiyeli gösterilmiştir. Uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir incelemede, magnezyum takviyelerinin insanların uykuya dalma süresini ortalama 17 dakika azalttığı saptanmıştır. Benzer şekilde 4 binden fazla yetişkin üzerinde gerçekleştirilen başka bir araştırmada, artan magnezyum alımı ile uyku kalitesi ve süresi arasında pozitif ilişki bulunmuştur.
- Anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltma: Bazı araştırmalar, magnezyum takviyelerinin kaygıyı tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olabileceğini rapor etmektedir. Başka bir araştırmada, magnezyum eksikliğinin vücudumuzun strese karşı duyarlılığını arttırabileceğini ve bunun da kaygı semptomlarını arttıracağı ileri sürülmüştür.
- Migren ataklarını önleme: Migren baş ağrıları sıklıkla mide bulantısı, kusma ve ışığa ve gürültüye duyarlılık gibi semptomlara neden olmaktadır. Bilimsel çalışmalarda migreni olan kişilerin magnezyum eksikliğine sahip olma ihtimalinin migreni olmayan kişilere kıyasla daha yüksek olabileceğine işaret etmektedir. Bazı diğer araştırmalarda, magnezyum takviyelerinin veya magnezyum zengini bir beslenme
şeklini benimsemenin migren baş ağrılarını önleyebileceği ve tedavi edebileceği de vurgulanmıştır.
Doz Miktarı ve Bazı Magnezyum Zengini Besinler
• Magnezyum alımı için uluslararası otorite kurumlar tarafından tavsiye edilen optimum alım miktarı günlük erkekler için 400-420 mg/gün ve kadınlar için 310-320 mg/gün olarak ifade edilmiştir
• Magnezyum zengini besinler:
o Ispanak (haşlanmış)
o Fıstık ezmesi
o Kaju
o Siyah fasulye (pişmiş)
o Kabak çekirdeği
o Chia tohumu
o Kahverengi pirinç (pişmiş)
o Avokado
o Badem
Sonuç olarak, tüm bu bilgiler ışığında yeterli ve dengeli magnezyum alımı hem sağlığımızı geliştirmek ve sürdürmek hem de egzersiz performansımızı ve toparlanma potansiyelimizi optimize etmek için son derece önemlidir.
Kaynak: Prof.Dr. M.Emin KAFKAS Hardline Academy Başkanı
