KASSAL KUVVETLER VE PROGRAM DIZAYNI

1.Yeni başliyan bireye antreman metodu: Yeni başlıyan bireylerde antreman programı hazırlarken hareketin range of motion göre yapılması gerekmektedir.Kısacası hareketi en dip noktadan tutmak hareketi en iyi şekilde çalıştırmayacaktır aksine omuz sakatlanmaları ve eklemleri devreye sokucaktır.
Definisyon, vücut yağ oranını düşürerek kasların belirgin hale gelmesine denir. Halk arasında ‘’kasları parçalamak’’ olarak bilinir.
Kasları parçalamak gerçekte söz konusu değildir ancak doğru bir diyet, kardiyo antrenmanları ve nabzı yüksek tutan direnç egzersizleriyle yağ oranı düşürülerek gizli kalan kasların görünür hale gelmesi sağlanır.
Öncelikle şunu söylemeliyim ki cılız ve ağırlık antrenmanlarına yeni başlamış kişiler definisyon programını uygulamamalıdır. Bu kişiler definisyon programı uyguladıkları zaman tabiri caizse ‘’iskeletora’’ döneceklerdir. Definisyon, kişilerin minimum kas kaybederek, maksimum yağ yakımını amaçlamaktadır. Spora yeni başlayan ve zayıf kişilerin kas oranları düşük olacağı için bu tür kişilere definisyon uygulanmaz. Bu kişiler 1.5-2 sene boyunca kas kazanmak için ‘’bulk dönemine’’ girerler. Bu dönemde yüksek karbonhidrat ve yüksek proteinli besinler alırlar. Bu besinler kas kazandıracağı gibi yağlanmayı da beraberinde getirecektir. Bu dönemin sonunda definisyon uygulanabilir. Ayrıca şunu da belirtmek istiyorum, çoğu kişi bulk dönemini ‘’ne bulursam yerim’’ mantığında yaptığı için kas kazanamı söz konusu olamaz. Daha çok yağlanacaklardır ve bu dönem yarardan çok zarar getirecektir. Bulk döneminde yapay şeker, alkol, fast food ürünleri, hamurlu gıdalar tüketilmemelidir!
Bulk döneminde beslenme çok önemlidir fakat bir diğer önemli faktör ise antrenman sistemidir. Çoğu kişi bu dönemde saatlerce kardiyo çalışmaları (koşu bandı, bisiklet gibi…) ve hafif ağırlık çok tekrar direnç antrenmanları yaparlar. Gereğinden uzun süre kardiyo çalışması yapmak yağ yakımıyla beraber kas yıkımını da beraberinde getirir. Hafif ağırlık çok tekrarlı direnç çalışmaları ise ‘’kuvvette devamlılık’’ periyotlamasına uygun olduğu için yağ yakımı için etkisizdir.
Yağ yakarken, kasları da olabildiğince korumak için ‘’total body’’ çalışmaları yapmanızı öneririm. Bu çalışmalarda tüm vücut egzersizleri yapacağınız için yağ yakımıyla beraber kaslarınızı da çalıştıracaksınız. Tekrar sayılarınız 8-12 arasında olmalı ve 3-4 set uygulamalısınız. Burada önemli olan ağırlık seçiminiz. 12. tekrardan sonra 13. tekrarı yapamayacak duruma gelmeniz gerekiyor. Her hareket için ağırlık seçerken buna özen göstermelisiniz. Hareketler arasında 0-60sn. dinlenmelisiniz. Her kas grubu için bir hareket belirleyebilirsiniz. Bu hareketleri ‘’döngüsel’’ olarak sırayla yapmalısınız. Tüm vücut hareketleri yapıldıktan sonra birinci set bitmiş olacak. Bu setten sonra 2-3 dakika dinlenerek diğer sete geçebilirsiniz. Eğer ileri seviye ve müsabık sporcuysanız normal antrenman programınıza supetset, triset, giantset gibi ileri teknikleri ekleyerek yoğunluğunuzu arttırabilirsiniz. Kardiyo çalışmalarınızı da en fazla yarım saat orta tempo koşularla tamamlarsanız yeterli olacaktır.
Bu dönemde dikkat etmeniz gerekenleri maddelemek gerekirse;

• Öğün sayınızı beşe çıkararak her 2.5-3 saatte bir yemek yemelisiniz. Çünkü kasları sürekli olarak beslemeniz gerekmektedir ve sık öğün yiyerek metabolizmanızı hızlandırırsınız ve yağ yakımı sağlarsınız.
• Vücut kas ağırlığı başına 3 gr. protein almalısınız. (Karbonhidrat düşeceği için vücut proteine ihtiyaç duyar)
• Gün içerisinde bol su tüketin.
• Vücutta su tutan gıdaları bu dönemde tüketmemeye çalışın.

Alt vücut antrenmanları konusunda birçok erkeğin felsefesi birbirine benzer. Çoğunluk leg press, leg curl ve leg extension makinelerinden başka bacak egzersizine yanaşmaz. Makinalarda daha fazla ağırlık ile çalışmak mümkün olduğu için, kişiler iyi bacak antrenmanı yaptıklarını sanırlar. Ancak unutulan, daha doğrusu es geçilen bir gerçek var. Makinede yapılan egzersizler, asla vücut ağırlığıyla ve serbest ağırlıklarla yapılan çalışmalar kadar sizi geliştirmez. Neden mi? Çünkü makinelerde yapılan egzersizlerde vücut ağırlığıyla yapılan hareketlere göre mekanik bir avantajınız vardır. Bu da daha az kas lifinin harekete geçmesi anlamına gelir. Ayrıca serbest ağırlıklarla çalışmak vücut dengesini ve koordinasyonunu da geliştirmektedir. Bu sayede sinir-kas aktivasyonu da sağlanabilmektedir. Bunun en güzel örneğini şu şekilde verebilirim; Leg press makinasına salondaki tüm ağırlıkları takarak çalışan biri, serbest ağırlık ile squat yapacağı zaman, leg press makinasına taktığı ağırlıkların yarısının yarısıyla çalışırken zorlanmaktadır. Önemli olan çok ağırlıkla çalışmak değil, hareketi doğru formda yaparak kası etkili çalıştırabilme ve en önemlisi sakatlanmamaktır!
Kısa mesafe koşucularının kollarının ne kadar kaslı olduğuna dikkat etmişsinizdir. Üst vücutları, profesyonel vücut geliştirme sporcularınınkiyle yarışabilecek durumdadır. Üstelik bu sporcular üst ekstremiteyi neredeyse hiç çalışmıyor. Bir koşucunun performansı için en önemli kaslar alt vücut kasları ve merkez kaslarıdır. Bu yüzden, birçok koşucu biceps curl ya da triceps extension egzersizleri yapmak yerine bacak kaslarını kuvvetlendiren çalışmalar yapmaktadırlar.
Bu konuda yapılan bir araştırma anabolik hormonlardaki (testosteron, büyüme hormonu) gelişmelerin gücünüzü artırdığını gösteriyor. Araştırmada kullanılan antrenmanda 10-12 tekrardan 3 set squat yapılmış ve dinlenme süreleri 1’er dakika tutulmuş. Çünkü bu çalışma sisteminin anabolik hormon seviyesinin yükselmesi için ideal olduğu saptanmış. Danimarkalı araştırmacılar bu hızlı anabolik hormon artışının kas gücüne herhangi bir etkisi olup olmadığını merak etmişler. Bunun için bir gruba sadece biceps curl hareketi (4 set-12 tekrar) yaptırılmış ve set aralarında 1,5 dakika dinlenmişler. Diğer grup ise hem kol hem bacak egzersizleri yapmış. İlk grubun yaptığı kol çalışmasının aynısını yapan grup, sonra da leg-press (4 set-10 tekrar) hareketiyle çalışmasını bitirmiş. İki grupta dokuz hafta boyunca kendi programlarını uyguladıktan sonra sonuçlar karşılaştırılmış. Sadece kol çalışanlarda büyüme hormonu seviyesinde bir değişiklik gözlemlenmezken, kol ve bacak çalışan grupta artışa rastlanmış. En önemli sonuç ise bacak gibi büyük kas gruplarının çalıştırılmasıyla büyüme hormonu ve testosteron seviyesinin yükselmesi.
Aslında bu araştırma hormon seviyesindeki artışla, kas kuvveti arasında bağlantı kuran ilk araştırma değil. Örneğin, daha önce yapılan bir araştırmada kanda büyüme hormonu yüksek olan kişilerin antrenman programı incelenmiş ve bu kişilerin antrenman boyunca çok daha fazla kas lifini çalıştıran hareketleri tercih ettikleri görülmüş.
Büyüme hormonu dışında testosteron da bu araştırmaların odağında yer alıyor. İngilizlerin yaptığı bir araştırmada, ağırlık antrenmanlarında daha fazla kas lifinin harekete geçmesi ile testosteron seviyesindeki artışın sağlandığı görülmüş.
Bu arada, büyüme hormonu ve testosteron seviyesindeki artışların kas dokusuna sadece kısa bir zaman periyodu için etki ettiğini hatırlatmakta fayda var.
Yani bir kaç gün bacak kaslarını çalıştırdığınız için ömür boyunca testosteron hormonu yüksek olacak diye bir kural yok. Ancak kesin olan bir şey var ki, o da daha kuvvetli bacakların üst vücut gelişiminiz için de oldukça faydalı olduğu.
Eğer bacaklarınız üst ekstremitenize göre daha zayıfsa önceliği bacaklarınızdan yana kullanmalısınız. Haftanın iki günü (aradan muhakkak 72 saat geçmeli) bacak ve kalça çalışırsanız yeterli gelişimi göreceğinizi söyleyebilirim. Tabi en önemli kısım hangi egzersiz hareketlerini seçeceğiniz… Makinalara çok fazla bağımlı olmamanızı öneririm. Örneğin dumbbell lunge ve squat gibi serbest ağırlıkla yapılan egzersizlerin yanına leg curl ve leg extension gibi makinaları ekleyebilirsiniz. Dengeyi kurmak tamamen size kalmış. Serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlerde dikkat etmeniz gereken, hareketin tekniğini iyi kavramanız ve kontrol edebileceğiniz ağırlıklarla çalışmanız. Aksi takdir de sakatlanmak kaçınılmaz olacaktır.

Tekrar sayıları;
Yeni başlayan kişiler 1 RM’in (1 tekrarda kaldırılabilen maksimal ağırlık) %50-60
Orta seviye kişiler 1 RM’in %60-75
İleri seviye kişiler 1 RM’in %75-85’i ile çalışabilirler.

Set sayıları;
Yeni başlayan kişiler 2-3set
Orta seviye kişiler 3 set
İleri seviye kişiler 4-6 set çalışabilirler.

Orta Seviye Egzersiz: kişilerin antreman seviyelerine göre değişkenlik gösterebilir ve kuvvet antremanları çalıştırırken belli bir zaman sonra program dizaynı değiştirip 2 yada 3 set aralığında 8-15 tekrar arasında bir antreman programı yapmak geliştirmek için çok önemlidir Şimdiden bol şanslar diliyorum.