Ağırlık Kaldırmak ve Bedenimiz

H4m4...6qVt

15 Mar 2024

Ağırlık kaldırmak vücudunuza ve zihninize ne yapar?

Halter gibi direnç antrenmanları metabolizmanızı geliştirerek vücudunuzun dinlenirken bile daha fazla kalori yakmasını sağlar.

Fitness rehberliği söz konusu olduğunda çoğumuz kardiyo egzersizinin yararları hakkında tanıdık nakaratlar duyarız. Bisiklete binmek, koşmak, koşmak, yürümek veya sadece "adım atmak" çağrıları olağan hale gelirken, ağırlık kaldırmaya veya şınav çekmeye daha fazla zaman ayırmaya yönelik öneriler yetersizdir.

Aerobik egzersiz optimal sağlık için kritik olsa da, kasları güçlendirmek için ağırlıklardan, vücut ağırlığından veya direnç bantlarından gelen direnci kullanan bir kuvvet antrenmanı türü olan direnç antrenmanına öncelik vermek de önemlidir. Bunu yapmak birçok kanıtlanmış ve çoğu zaman şaşırtıcı sağlık kazanımlarını beraberinde getirir. Bunlar arasında ömrü uzatmak, kaygıyı ve depresyonu azaltmak, dengeyi ve esnekliği güçlendirmek, kilo yönetimine yardımcı olmak, kişisel yaralanma riskini azaltmak, kan basıncını ve kolesterol düzeylerini iyileştirmek ve kalp sağlığını önemli ölçüde artırmak yer alıyor.

Bir doktor ve fiziksel tıp ve rehabilitasyon direktörü Michael Fredericson, "Düzgün tasarlanmış bir direnç antrenmanı programı, hareketliliği, fiziksel işlevselliği, günlük yaşam aktivitelerindeki performansı geliştirebilir ve atletik performansı artırmanın yanı sıra yaşlı yetişkinlerin bağımsızlığını da koruyabilir" diyor. Stanford Tıp Fakültesi'nde spor hekimliği.

Bu tür faydalara rağmen, bazı insanlar direnç antrenmanını yalnızca vücut geliştiricilere veya spor salonuna gidenlere yönelik olarak görmezden geliyor; bu, sağlık kuruluşlarının düzeltmeye çalıştığı bir algı.

Minnesota Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu'nda kardiyovasküler hastalıklar araştırmacısı olan DJ McDonough şöyle açıklıyor: "Yakın zamana kadar, sağlığın iyileştirilmesi için aerobik egzersiz ön plana çıkarken, direnç antrenmanı küresel halk sağlığı politikasında sıklıkla ihmal ediliyordu." “Ancak yıllar içinde direnç antrenmanının aerobik egzersizden bağımsız olarak sağlık açısından birçok fayda sağladığını açıkça ortaya koyan ikna edici araştırma kanıtları derlendi.”

Bu nedenle Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri gibi ABD sağlık kurumlarının mevcut kılavuzları, her hafta 75-150 dakika aerobik egzersize ve haftada en az 2 gününü kas güçlendirici aktivitelere ayırmayı önermektedir.

Direnç eğitimi nedir?

Güç antrenmanı olarak da bilinen direnç antrenmanı, kişinin kaslarını güçlendirmek veya arttırmak amacıyla ağırlık veya direnç kullanır. Birçok kişi bu direnci dambıl veya halter gibi serbest ağırlıkları kaldırmakla veya göğüs veya bacak presleri gibi makine tabanlı egzersizleri kullanmakla ilişkilendirse de, diğer direnç biçimleri de bu kapsamdadır. Şınav veya mekik gibi vücut ağırlığı egzersizleri direnç antrenmanının diğer örnekleridir; strese karşı çekilip kas oluşturulabilen elastik direnç bantlarının kullanılması da öyle.

Kişinin vücut ağırlığını sandalyelerin içine ve dışına taşımak, merdiven çıkmak veya ağır yiyecekleri ve dolu çamaşır sepetlerini taşımak gibi günlük görevler bile önemlidir.

Ulusal Kalp Akciğer Kan Enstitüsü'nün kardiyovasküler bilimler bölümü program direktörü Eric Shiroma, "Çoğumuz gün boyunca hiç düşünmeden kas güçlendirici aktiviteler yapıyoruz" diyor.

Ancak kasların kondisyonlanması, ağırlık taşıyan bir hareketin tekrarlanmasıyla gerçekleşir. Massachusetts Amherst Üniversitesi yaşam bilimleri laboratuvarında kinezyolog olan Amanda Paluch, "Kaslar zamanla dirence uyum sağladıkça daha güçlü ve daha dirençli hale gelirler" diye açıklıyor. Bu gibi durumlarda, bunun yalnızca kas geliştirmekle ilgili olmadığını, "aynı zamanda günlük yaşamımızda daha iyi işlev görebilecek ve gelişebilecek daha güçlü bir vücut oluşturmakla da ilgili olduğunu" söylüyor.

Kalp için iyi

Araştırmalar , her hafta egzersiz rutininize yalnızca 30 dakikalık direnç antrenmanı eklemenin, kısmen kalp sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirerek hayatınıza yıllar katabileceğini gösteriyor.

Paluch, "Kuvvet antrenmanı kalbiniz için harikadır çünkü kan basıncını ve kolesterolü iyileştirmeye yardımcı olur" diye açıklıyor.

Kan akışını ve dolaşımını artırarak kan basıncına yardımcı olur ve iltihabı azaltarak kolesterolü düşürür . Kronik inflamasyon, aynı zamanda kan pıhtılarıyla da ilişkili olan arterlerde kolesterol birikmesine yol açabilir.

Fiziksel aktivite profesörü Duck-Chul Lee, "Ve haftada bir saatten daha az direnç antrenmanının bile kalp krizi veya felç gibi kardiyovasküler hastalık riskinin yüzde 40-70 oranında azalmasıyla ilişkili olduğunu bulduk" diyor. Iowa Eyalet Üniversitesi İnsan Bilimleri Fakültesi'nde epidemiyoloji ve destekleyici araştırmaların ortak yazarı .

Vücut için iyi

Kuvvet antrenmanının diğer birçok vücut sisteminde de faydalı olduğu gösterilmiştir. Ve aksi yöndeki algılara rağmen dengeyi ve esnekliği artırır.

McDonough şöyle açıklıyor: "Özellikle daha yüksek yüklerde direnç eğitiminin uzun süredir vücut sertliğini arttırdığı ve esnekliği azalttığı düşünülüyordu, ancak artık bunun tersini gösteren çok sayıda kanıt var ;  Eklem hareket aralığını iyileştirmede direnç antrenmanının geleneksel statik esneme kadar etkili olduğunu, hatta daha etkili olmadığını ."

Artan hareket aralığının dengeyi iyileştirdiği ve düşmeye bağlı yaralanma olasılığını azalttığı gösterilmiştir .  Fredericson, direnç antrenmanının aynı zamanda kas-iskelet sistemi yaralanması veya iç organlara dışarıdan zarar gelmesi riskini de azaltabileceğini, çünkü daha büyük kas kütlesinin dış kuvvetler ile vücutta bulunan kemikler ve organlar arasında koruyucu bir bariyer veya yastık oluşturduğunu söylüyor.

Direnç eğitiminin ayrıca osteoporoz ve romatoid artrit gibi tıbbi durumlardan etkilenen eklemleri ve kemikleri güçlendirdiği de gösterilmiştir  . Yaşlanmanın gücü ve iskelet kası kütlesini azaltan biyolojik değişikliklerle ilişkili olması nedeniyle bu özellikle yaşlı yetişkinler için önemlidir. Araştırmalar, bu tür kayıpların fizyolojik dayanıklılığı azalttığını, aynı zamanda yaralanma ve hastalıklara karşı hassasiyeti artırdığını gösteriyor. Direnç antrenmanı, kemik büyümesinden sorumlu hücreleri uyararak bu bozulmaya karşı koyar.

Aynı zamanda, daha hareketsiz bireylerde genellikle 30'lu veya 40'lı yaşlarda başlayan kas kütlesinin ilerleyici kaybı olan sarkopeninin etkilerini de ortadan kaldırır. Washington Üniversitesi Doktorlarından fizik tedavi doktoru Monica Ciolino, direnç antrenmanının kasta mikro yırtıklar oluşturarak sarkopeniyi savuşturduğunu, bunun da daha büyük kütle oluşturan kas liflerinin kaynaşmasına yol açtığını açıklıyor.

Kuvvet antrenmanı, kişinin tip 2 diyabet geliştirme riskini de azaltmaya yardımcı olur ve hastalığın yönetilmesine yardımcı olabilir.

McMaster Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü Stuart Phillips, "Kas, kan şekeri (kan şekeri) için en büyük atık alanımızdır, bu nedenle onu aktif tutmak ve boyutunu korumak önemlidir" diyor. Paluch, bu tür egzersizin "vücudunuzun insülini daha iyi kullanmasına ve emmesine de yardımcı olabileceğini, bunun da diyabetin önlenmesi veya yönetilmesi için çok önemli olduğunu" ekliyor.

Direnç eğitimi ayrıca hastalık, yaralanma veya hastaneye kaldırılma sırasında hareketsiz davranışlardan kaynaklanan kas kaybını tersine çevirmemize olanak sağlayarak yardımcı olur. Mississippi Üniversitesi'nde egzersiz bilimi doçenti Jeremy Loenneke, "Düşük kas fonksiyonu seviyeleri, hem hastalık hem de erken ölüm riskinin artmasıyla ilişkilidir" diye açıklıyor.

Ağırlık kaldırmak metabolizmayı iyileştirdiğinden ve kas dokusu, vücut hareketsizken bile yağ dokusundan iki kat daha fazla kalori yaktığından, direnç antrenmanı kilo yönetimi hedeflerine de yardımcı olabilir. Phillips, "Obeziteyle mücadele diyet merkezli bir yaklaşım anlamına gelirken, direnç egzersizi aerobik antrenmanı kadar iyidir veya ona yakındır" diyor.

Zihin için iyi

Güç antrenmanı, uyku kalitesini artırmak da dahil olmak üzere zihinsel sağlığı çeşitli şekillerde iyileştirebilir . Ciolino, bunun aynı zamanda öğrenme ve hafıza için önemli bir beyin yapısı olan hipokampusun bazı bölümlerinin dejenerasyonuna karşı korumayla da bağlantılı olduğunu söylüyor.

Direnç antrenmanının hormonal düzenleme üzerindeki etkisi ayrıca yorgunluğu gidermeye ve kişinin ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Shiroma, "Kuvvet antrenmanı ve direnç antrenmanının aynı zamanda daha düşük depresyon ve anksiyete oranlarıyla da ilişkili olabileceğine dair yeni kanıtlar var " diye açıklıyor.

Nereden başlamalı?

Avantajlarına rağmen, bazı insanlar direnç antrenmanını ihmal ediyorlar çünkü spor salonu tutkunu olmaları gerektiğini veya özel eğitim veya ekipmana erişmeleri gerektiğini düşünüyorlar.

Shiroma, "Çok sayıda farklı makine, ağırlık ve egzersiz, bazılarının başlamasını korkutucu ve zor hale getirebilir" diye kabul ediyor. "Ancak kas güçlendirme aktivitesi bazı aerobik aktivitelerden daha erişilebilir olabilir çünkü vücut ağırlığı veya direnç bantlarıyla hemen hemen her yerde yapılabilir."

Başlamak için McDonough, size en çok hitap eden direnç antrenmanı türünü seçmenin en iyisi olduğunu söylüyor: ağırlıklar, vücut veya direnç bantları ve ardından birkaç basit teknik öğrenin.

Örneğin, yerel spor salonunda ağırlık kaldırabilir veya evde kaldırmak için birkaç dambıl veya kettlebell satın alabilirsiniz. Bir kez yola çıktıktan sonra, dallanıp basit bir egzersiz tezgahı ve bir halter eklemek isteyebilirsiniz. Ağırlıkları kullanırken "güçlendirme için iyi bir kural, setin sonunda kaslarınızın yorulmasıdır" diyor Ciolino, ancak uygun teknikleri öğrenmenin ve çok erken kaldırmamanın önemini vurguluyor. "Daha hafif yüklerle başlayın ve zamanla ağırlığı ve tekrarları artırın" diye tavsiyede bulunuyor.

Direnç bantları çevrimiçi olarak veya yerel perakendecilerden satın alınabilir ve ilgili tekniklerin öğrenilmesi kolaydır. Loenneke, "Bu egzersiz türünden büyük miktarda fayda elde etmek için gereken tek şey küçük miktarlarda dirençtir" diyor.

Konu vücut ağırlığının kullanılmasına gelince, halk sağlığı kurumları mekik, şınav, plank, hamle ve squat gibi egzersizlerin uygun formunu ve tekniklerini öğrenmek için çok sayıda video ve kaynak sağladı. Kişisel bir antrenör veya fizyoterapistin özelleştirilmiş rehberliği de faydalı olabilir. Fredericson, kılavuzların haftada iki kez kuvvet antrenmanına en az 30-60 dakika harcamayı desteklediğini söylüyor ancak herhangi bir miktarda zaman harcamanın hiç harcamamaktan daha iyi olduğunu vurguluyor.

Ciolino, "Sürdürülebilir olduğuna inandığınız bir rutine başlamak, mükemmel bir programa odaklanmaktan çok daha faydalıdır" diye tekrarlıyor. Hangi rutini takip etmeyi seçerseniz seçin, "direnç eğitimi kırılganlığa giden yolun panzehiridir."